שינה ודיכאון

ודא המיטה שלך היא נוחה להימנע מצורך טלביזיה או רדיו בחדר

בעיות שינה שכיחות. הם יכולים להיגרם על ידי:

• לחץ
• מחלות גופניות הגורמות כאב או השתנה תכופה
• שיש שכנים רועשים
• שותף אשר נוחר
• הבאת ילדים לעולם צעירים
• מיטה נוחה
• משמרות עבודה
• יעפת.

תרופות מסוימות, כבד או מזון ומשקאות חריפים (אלכוהול למשל ואלה המכילים קפאין, כמו קפה ותה) יכול גם להקשות לישון או לשבש את הדפוס הרגיל של שינה.

בנוסף לכל הגורמים הללו של הפרעות שינה, מחלות דיכאון גם לגרום לבעיות שינה נפוצות.

הפרעות בשינה יכול לגרום הרבה מצוקה לאנשים, אם היא נגרמת על ידי דיכאון או לא.

איזה סוג של בעיות שינה יכול להשפיע על אנשים הסובלים מדיכאון?

אנשים עם דיכאון יכולים להיות סוגים רבים של בעיות שינה. באופן כללי, אלה כרוכים מקבלים פחות שינה מרגילה וכוללים:

• מתקשה ליצור בשינה - בדרך כלל בגלל שוכב במיטה עם מחשבות וסבבו ראש
• מתעורר לעיתים תכופות במהלך הלילה
• ערות בשעות הבוקר המוקדמות ולא להיות מסוגל לחזור לישון.

גם אם אנשים עם דיכאון מקבלים מספר סביר של שעות שינה, הם לעתים קרובות מתעוררים בתחושה בבוקר 'un-רענון' ומרגישים עייף במשך היום.

לפעמים, אנשים עם שינה דיכאון יותר מדי, ומתקשה לקום מהמיטה ומשקיע הרבה של יום לא. שוב, זה לא נוטה להוביל את האנשים האלה מרגישים פחות עייפים.

עד כמה שכיח בעיות שינה בדיכאון?

כנראה יותר מ -80 אחוזים של אנשים הסובלים מדיכאון יש בעיות עם בשנתם, בדרך כלל לא מקבל מספיק.

האם זו בעיה לא ישנה מספיק?

כולנו מודעים שאם אנחנו לא לישון טוב בלילה, אנחנו פחות יעילים למחרת. תהליכים בגוף חשובים להתרחש במהלך השינה מסייעת "למלא מצברים". אם אנחנו מקבלים פחות שינה ממה שאנחנו צריכים, אנחנו יותר בסיכון שיש תאונות בבית, בעבודה או בעת נסיעה.

אצל אנשים הסובלים מדיכאון, לא להיות מסוגל לישון (במיוחד כאשר מדובר לבלות שעות שוכבות במיטה ערה) יכול לגרום לבעיות אחרות גם כן. במהלך תקופה זו, אנשים נוטים להתעכב על הבעיות שלהם.

אם אתה מדוכא, הכל נראה שחור וקודר. מחשבות עגומות כזה הולכים סחור סחור ראש יכולות לגרום מצב הרוח שלך כדי לקבל עוד יותר. מצב רוח נמוך הופכת את המחשבות חמורות עוד יותר ואת מעגל קסמים יכול להתרחש.

בעיות שינה חמורות באנשים מדוכאים קשורות עם סיכון מוגבר של התאבדות. בצד השני של המטבע, שיפור בשינה לעיתים קרובות מצביע על שיפור במצב הרוח.

כמה שינה זה מספיק?

שינה ודיכאון. איזה סוג של בעיות שינה יכול להשפיע על אנשים הסובלים מדיכאון?

הצרכים של כולם שונים. טווח הזמן אנשים ישנים בדרך כלל הוא רחב כמו 3 עד 10 שעות.

ככלל אצבע, חמש עד שש שעות שינה היא כנראה מינימום שמתחתיו הביצועים שלך בעבודה, בזמן הנהיגה, וכו יושפעו.

רוב האנשים זקוקים בין שבע לשמונה שעות שינה בלילה כדי להרגיש רעננים. באופן כללי, אנשים דורשים לישון פחות המבוגרת שהם מקבלים.

שינה נורמלית

שינה ניתן להעריך על ידי מדידת הפעילות החשמלית המתרחשת במוח. בעשותם זאת, שינה ניתן לחלק מספר שלבים שונים: אנו נוטים לעבור בשלב אחד כדי ארבע כאשר אנו נרדמים וכן להפך כאשר אנחנו מתעוררים.

עם זאת, במשך כל הלילה אנחנו גם עושים מעברים בין השלבים השונים. שלבים אחד ושניים נחשבים שינה קלה. שלוש וארבעת שלבים הם בשינה עמוקה.

במהלך שינה עמוקה בתהליכים משקמים שונים להמשיך בכל הגוף. אם אנחנו לא מקבלים מספיק שינה עמוקה שאנחנו מרגישים עייפים "סחוטים".

שלב א 'חמישי שינה נקרא שנת תנועות עיניים מהירה (REM) כי למרות עינה יישארו סגורים, הם עוברים מסביב הרבה בשלב זה. שנת רע"מ היא הזמן שאנחנו חולמים כשאנו ישנים.

יש Dreaming השפעות פסיכולוגיות חשובות, עוזר לנו לשים 'סדר בדברים ".

התוכן של חלומות לעתים קרובות כולל דברים שקרו לאחרונה אלינו או שאנחנו לאחרונה כבר חושבים על. חלומות יכולים להיות דרך של קבלת תחושה של כל זה.

השלבים השונים של השינה ניתן להתוות על הגרף נקרא hypnogram שינה.

בדרך כלל אנחנו עוברים כמה מחזורים במהלך הלילה עובר דרך השלבים השונים של שינה. יש לנו ביותר של השינה העמוקה שלנו במחצית הראשונה של שנת הלילה ו REM (כאשר אנו חולמים) מתרחש מאוחר יותר. זה מסביר מדוע אם אתה לנמנם לחזור לישון בבוקר, תוכלו בדרך כלל להעיר ולהיות מודע לחלום.

זה לא נדיר להעיר במהלך הלילה. בדרך כלל, wakenings האלה כל כך קצר כי אנחנו לא מודעים להם.

דפוס שינה בדיכאון

דפוס השינה של מישהו עם דיכאון שונה מאוד:

• זה לוקח הרבה זמן לרדת לישון
• זמן השינה הכולל מצטמצם
• יש מעט או ללא שינה עמוקה
• שנת רע"מ מתרחשת מוקדם יותר הלילה
• יש wakenings תכופות יותר במהלך הלילה, אשר עשוי להימשך זמן רב מספיק עבור האדם להיות מודע להם. האדם מתעורר מוקדם בבוקר. האדם מתעורר מוקדם בבוקר ולא יכול לחזור לישון, גם אם עייפות רבה.

מה אני יכול לעשות בנוגע לבעיה בשנתית?

זה יכול להיות מצער מאוד לא להיות מסוגל לישון.

למרבה המזל, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות לשפר את איכות השינה שלך.

הצעות אלה אינן תרופות פלא, והם דורשים קצת מאמץ. זו עצה טובה עבור כל מי שיש לו בעיה לישון.

• קבל לשגרה עם שעות השינה שלך. קומו באותה שעה בכל בוקר, גם אם לא היה לך לילה של שינה טובה. לא לישון במהלך היום, וגם לא ללכת לישון מוקדם כדי לנסות לישון יותר - אתה צפוי רק כדי לשכב במיטה ולחשוב על בעיות. ללכת לישון בערב כאשר אתה עייף.
• קח קצת גופנית פעילות גופנית במהלך היום. זה עוזר להפוך את הגוף שלך יותר עייף בערב ומקלה להירדם. תרגיל זה טוב בשבילך פיזי, ויש גם מחקר המרמז כי פעילות גופנית יכולה להיות בעוצמה נגד דיכאון.
• המנעו מהתעמלות שעות לפני השינה. הסיבה לכך היא כי פעילות גופנית 'מפעיל' בגוף, מה שעלול להפוך את זה קשה לרדת לישון.
• הימנע צפייה בסרטים מטרידים או אלימים לפני השינה.
• הימנע קפאין שתייה (תה, קפה, קולה) בערב אחרי 18:00. קפאין הוא מעורר ויכול למנוע שינה. לשתות לא יותר מארבע כוסות תה, או קפה, או פחיות של קולה ביום.
• לשתות תה צמחים או משקאות חלביים כגון "הורליקס" בערב. תה צמחים אינו מכיל קפאין ומשקאות חלביים הוכחו להיות טוב כמו כדורי שינה עבור אנשים רבים. עם זאת, להיות מודעים כי משקאות שוקולד או קקאו חלב בדרך כלל מכילים קפאין.
• הימנע ארוחות כבדות שעות לפני השינה. זה יכול להיות מאוד קשה לרדת לישון עם בטן מלאה.
• הימנעו מאלכוהול בערב. בעוד האלכוהול הוא סם הרגעה, זה לא רעיון טוב לנסות להשתמש בו כדי לפתור את בעיה לישון. הסיבה לכך היא כי אלכוהול אינו להוביל לשינה נינוחה נורמלית. בנוסף, אלכוהול גורם לך לעבור כמויות גדלות והולכות של שתן, שמשבש נוסף לישון. למרבה הצער, מספר לא מבוטל של אנשים עם דיכאון לפתח בעיית אלכוהול מלצרוך אלכוהול כדי לעזור להם לישון.
• אתה צריך לשייך את החדר שלך עם שינה: להימנע מהצורך טלוויזיה או רדיו בחדר השינה שלך.
• חדר השינה שלך צריכה להיות חמה ומוכר עם מיטה נוחה שמיכה, וכו 'באופן אידיאלי, החדר צריך להיות מעוצב בצורה מרגיעה. זה כל מסייע שיוך בחדר במוחך לשינה נינוחה.
• השתמשו בשמנים ארומטיים באמבטיה או על הכרית שלך, כגון לבנדר, מה שיכול לעזור הרפיה.
• שימוש בטכניקות הרפיה, שבו אתה יכול ללמוד מתוך ספרים, קלטות או תקליטורים. קריאה במיטה עוזרת כמה אנשים, אבל זה יכול למנוע מאחרים מקבלים בשינה. אם אתה קורא במיטה, רק לקרוא קלילה ספרים או מגזינים.

אם אתם שומרים על ערנותם, או מתעוררים לדאוג במהלך הלילה, נסה את הפעולות הבאות.

1. לפחות שעתיים לפני השינה, לרשום את בעיות שמאפשרים לך להישאר ער. כמו כן לרשום את הצעד הבא שאתה צריך לקחת שמטרתן לברר כל בעיה.
2. אם אתה מוצא את עצמך חושב על בעיות במיטה, אומר לעצמך שיש לך את החומר ביד וכי הולך על זה עכשיו לא יעזור.
3. אם דאגה חדשה מתרחשת במהלך הלילה, יכתבו או מחייב אותה בזיכרון ולהתמודד עם זה למחרת.
4. אם אתה עדיין לא מצליח להירדם, או שאתה מתעורר במהלך הלילה ולא יכול לחזור לישון - לקום. אל תשקרו ב שלכת המיטה מפנה. לך לעשות משהו אחר כמו האזנה למוסיקה מרגיעה, לעשות אמבטיה חמה או עושים את עצמך משקה חלבי. אחזור לישון כאשר אתה מרגיש עייף שוב.

אנשים רבים שיעסיקו השינה עצמה. במקרה הזה:

• אל תנסו להירדם
• אומר לעצמך לישון יבוא וכי מרגיע במיטה הוא כמעט טוב
• מנסה להשאיר את העיניים פתוחות. כשהם טבעיים מנסים לסגור, אומר לעצמך להתנגד רק עוד כמה שניות. זה אמור לפתות שינה להשתלט
• אם מחשבות לא סייעו פופ לתוך המוח שלך, לנסות לדמיין נוף מרגיע או נעים.

האם יש תרופות שיכולות לעזור?

זה תמיד עדיף לנסות לברר בעיה לישון תוך שימוש בטכניקות לעיל, ולא להסתמך על תרופות.

עם זאת, אם, למרות בא כל ההצעות האלה, אדם עדיין יש בעיות עם בשנתם, רופא עשוי להמליץ ​​על כמה תרופות.

ישנן מספר אפשרויות שונות ותרופות שונות - הרבה יותר ממה יכול להיות מוזכר כאן.