התפשטות בגיל העמידה אינה בלתי נמנעת - יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי לשמור את זה תחת שליטה.
שאלנו את המומחים עבור עדכון על דרכים מוכחות כדי לגרש כרס של גיל העמידה - והנה הם!
כרס של גיל העמידה
Vanity הצידה, להיות צורת תפוח - עם מותניים גדול והרבה משקל סביב המותניים שלך - באמת מפגע בריאותי גדול.
כמו גם להגדיל את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2, מחלות לב, תסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, מחלות כיס המרה סרטן השד, זה גם נמצא קשור לעלייה בסיכון לסרטן המעי הגס וסרטן דמנציה.
אז מה הופך את שומן בבטן כל כך הרבה יותר מסוכן מאשר השומן סביב תחתון או הירכיים שלך? הבעיה היא האופן שבו הבטן מתנהגת שומן.
בניגוד השומן תחתון וירך, אשר עשוי אפילו לעזור להגן על בריאותך, שומן בוטן הוא מאוד פעיל מבחינה ביולוגית. "אלה תאי שומן לא משמשים רק עבור אחסון, הם מייצרים הורמונים וחומרים אחרים שיכולה להיות בעל השפעה עמוקה על בריאותכם," אומרת תזונאית יועץ ד"ר מרגרט Ashwell.
יש חומרים אלה מגוון של השפעות - נזק הרגישות של התאים לאינסולין, מגבירה את הסיכון לסוכרת ותסמונת מטבולית, הגדלת לחץ הדם ואת הסיכון של קרישת דם, והעלאת רמות של דלקת בגוף.
המיקום הוא חשוב, גם. כמו שומן בבטן הוא ממש ליד הווריד שנושא דם אל הכבד, חומרים מזיקים מועברים ישירות אל הכבד שבו הם להעלות את רמות הכולסטרול
האם בגיל העמידה התפשטות בלתי נמנע?
צורת גוף היא, על פי רוב, כתוב בגנים שלך. "אם אתה בא ממשפחה של תפוחים, יש עוד סיכוי שתהיה אחת, אבל גם צורות אגס יהפוך תפוחים אם הם משיגים יותר מדי משקל," אומר ד"ר Ashwell. "וזה לא רק עניין של עודף משקל.
אפילו אנשים עם BMI בריא שיש להם מותנים גדולים הרבה שומן בטן נמצאים בסיכון גבוה יותר של מחלה. " אגסים גם יהיו יותר תפוחים בצורה לאחר גיל המעבר, כאשר רמות האסטרוגן יורדות וכל שומן עודף הולך הבטן ולא הישבן והירכיים שלך.
שינויים אלה הם החריפו על ידי ירידה במסת שריר בערך באותו הזמן - עם פחות שרירים, לך לשרוף קלוריות פחות נוטה יותר לעלות במשקל.
אך כידוע שמועות בגיל העמידה אינה בלתי נמנעת - יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי לשמור את זה תחת שליטה. אתה פשוט צריך לעבוד קצת יותר קשה.
שלב 1: לעבד את הדיאטה
אין דרך לעקוף את זה. אם המותנים הגדולים שלך את הבטן שמנמונת נמצאים שם כי אתם סובלים מעודף משקל, אתה צריך להוריד כמה קילוגרמים. כל הגוון בעולם לא הולך לספק את המותנים אתה רוצה - אתה פשוט תצטרך שרירים שרירים מכוסים היטב בשומן.
החדשות הטובות הן כי רוב הסיכויים הם כל לטובתך אם אתה מנסה לרדת במשקל מהאמצע שלך. מחקרים מצאו כי עבור כל קילו אתה מפסיד, אתה יכול לשפוך 1cm מהמותניים שלך.
- חותכי גודל המנות שלך על ידי 25 אחוזים. להשתמש בצלחות קטנות יותר ולמלא על ירקות ופירות כנתיב להאט, אובדן משקל יציב.
- יש שלושה חלקים של מזון חלב דלי שומן בכל יום. "מספר מחקרים הראו כי כולל מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה קלוריות מבוקרת גורמת היקף מותניים נמוך וירידה במשקל הבטן גדל, כמו גם לירידה במשקל יותר טוב בסך הכל," אומר דיאטנית יועץ סיאן פורטר של התזונה האירופי ארגון.
- תעשה את זה גרגירים טהורים. יש אנשי מחקרים הראו שאכל wholegrains מותנים קטנים יותר שומן בבטן פחות מאלה שאוכלים פחמימות מזוקקות. "כמו גם השפעה חיובית על רגישות לאינסולין, לאכול wholegrains עוזר לך להרגיש מלא יותר למשך זמן ארוך יותר ושולט רעב," אומר פורטר.
- חלף רווי שומנים לא רוויים נמצאים אגוזים, דגים שמנים, זרעים, אבוקדו. כמו גם להאט את הקצב שבו הבטן מרוקנת ואת השחרור של גלוקוז לזרם הדם, הם יכולים גם לעזור להפחית את הדלקת ולגרום לך פחות עמיד לאינסולין.
- לאכול מעט ולעיתים קרובות. ויתור על ארוחת הבוקר, עוזב הפערים ארוך בין הארוחות לאכול במנוסה יכול להוביל רמות גבוהות של הורמון הקורטיזול ללחץ, אשר קשורה עם רמות גבוהות של שומן בבטן.
שלב 2: לעשות את התרגיל נכון
שימוש הקלוריות שלך יהיה גדול, כי הגוף שלך יהיה לעבוד קשה יותר.
פעילות אירובית היא הנשק הסודי שלך כאן. מחקרים מראים שפעילות גופנית לבדה יכולה להפחית שומן בבטן והיקף המותניים, גם אם אתה לא מאבד משקל רב.
"ישנם שלושה מרכיבים חיוניים להשגת מותן שלך בחזרה, והראשונה היא פעילות אירובית - הליכת כוח, רכיבה על אופניים, שחייה - אשר משתמשת בכל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף," אומר הדין הודג'קין, מומחה כושר באולם Ragdale. "השריר יותר לך לבנות, יותר קלוריות תוכלו לצרוב. ואת המכונאי אתה מקבל יותר, ביעילות הגוף שורף שומן. "
לא משנה מה תרגיל שתבחר, הודג'קין ממליצה אימוני מרווח - לסירוגין מתון עם פעילות גופנית בעצימות גבוהות. אז אם אתה יודע לשחות, לעשות אורך אחד בקצב בינוני למשנה בכל ספרינט - ואת כנ"ל לגבי הליכה או רכיבה על אופניים. "שימוש הקלוריות שלך יהיה גדול, כי הגוף שלך יהיה לעבוד קשה יותר," אומר הודג'קין.
התחל עם 20 דקות ולבנות בהדרגה. נסו להזיז יותר בחיי היומיום שלך - מחקר שנערך לאחרונה מצא כי נטילת דקות שני אחד רגיל אפילו או הפסקות מישיבה למטה כדי לנוע יכול לעזור להפחית את היקף המותניים שלך
שלב 3: לעצב את
"לכל אחד יש שישייה - יש לך רק כדי למצוא אותו!" אומר הודג'קין. "החלק השני של תוכנית האימונים שלכם צריך להיות על מיקוד שרירי תקין." נסו את התרגילים האלה כדי לתת המותניים שלך אימון:
- כפיפות בטן: שכבי על הגב, רגליים שטוחות על הרצפה, עם ברכיים כפופות ברוחב הירך בנפרד, והידיים מאחורי הראש. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה ככל שאתה יכול ללכת, אז גב תחתון לרצפה.
- תלתלים הפוך: שכבי על הגב, ידיים מאחורי הראש, והרגליים ביחד ישר באוויר, שמירה על הראש ועל הכתפיים על הרצפה. משכו פנימה את שרירי הבטן התחתונה שלך, שמירה על הגב התחתון צמודים לרצפה, לאט להביא הרגליים והאגן קדימה לכיוון החזה שלך, ולאחר מכן בהדרגה להפחית אותם בחזרה למיקום המקורי. שואף לעשות שניים או שלושה סטים של 15 חזרות של כל תרגיל כל דאגת day.'Don't אחרת אם אתה לא יכול לנהל את מלוא הסכום - תעשה מה שאתה יכול. האיכות היא חשובה יותר מהכמות, "אומר הודג'קין.
- הקרש: 'זה עובד שרירים העמוקים, הליבה שמתנהגים כמו אבנט, משייכת הכל כך לך להיראות רזה וגבוה, "אומר הודג'קין. לשכב עם הפנים למטה על הרצפה, הצבת המרפקים והאמות שלך תחת החזה שלך. אביזר עצמך על אמות הידיים והרגליים שלך כדי ליצור גשר - לשמור על הגב שטוח ולא נותנים לשקוע הירכיים שלך. החזק את המיקום בתחילה למשך 10 שניות, בהדרגה בונה את הזמן. חזור אל מיקום ההתחלה שלך. כדי לעבוד על השרירים האלכסוניים, לשכב על הצד שלך, שמירה על הרגליים ישרות ורגליים יחד. נוח על האמה מתחתיך והצד של הרגל התחתונה שלך, לדחוף את הגוף שלך. שמור הזרוע שלך שטוח נגד הצד שלך, הידוק שרירי הבטן שלך ושרירים תחתונים. חזק למשך 10 שניות, נמוכות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
שלב 4: לחתוך את רמות הלחץ שלך
מתח לא רק לגרום לך יותר נוטה לעלות במשקל - זה עלול גם לגרום לך יותר סיכוי לעלות במשקל סביב המותניים שלך. האשם כאן הוא הקורטיזול, הורמון שהגוף מייצר כאשר אתה לחוץ, אשר מספק חוטף פעמיים.
לא רק זה לעורר את התיאבון, מה שהופך אתם משתוקקים שומן, מזון ממותק, היא עשויה גם להוביל שומן עודף להיות מופקד סביב המותנים שלך.
חוקרים באוניברסיטת ייל מצאו קשר ישיר בין רמות גבוהות של מתח בחיים שומן בבטן - אפילו נשים במשקל תקין שהיו פגיעים ללחץ היו רמות קורטיזול גבוהות יותר שומן בבטן.
שלב 5: לקבל את הכמות הנכונה של שינה
בסביבות שבע שעות נראות האידאל. מעט מדי שינה מפר את האיזון של ההורמונים המווסתים רעב ותיאבון, וגורם לך יותר נוטה לעלות במשקל - במחקר אחד, אנשים שקיבלו רק ארבע שעות השינה אכל 22 אחוזים יותר קלוריות למחרת מאלה שקיבלו שמונה שעות.
מדי שינה מעט או יותר מדי עשויה להשפיע גם שומן בבטן. חוקר בשיקגו מצא אנשים מתחת לגיל 40 שישנו פחות מחמש שעות בלילה - או יותר משמונה - צבר שומן בבטן יותר על פני תקופה של חמש שנים מאלו שישנו שש או שבע שעות.
כמה גדול הוא גדול מדי?
מדידת המותניים שלך גדול יותר, הסיכון שלך גבוה יותר למחלות. הסיכון של אישה מתחיל לעלות עם המדידה לעי 80cm (31½in) או 94cm (37in) עבור גברים.
נשים מסווגים כבעלי סיכון גבוה אם המותניים שלהם מודד 88cm (34½in) או יותר; לגברים, זה 102cm (40in).
עבור כמה קבוצות אתניות, הסיכון עולה ברמה נמוכה עוד יותר. בדרך פשוטה עוד יותר של בדיקת הסיכון שלך, אומר ד"ר Ashwell, היא לעבוד על יחס מותניים / הגובה שלך: 'הפרד את המותניים שלך על ידי הגובה שלך - אם התוצאה היא יותר מ -0.5, הגיע הזמן לחשוב על לעשות משהו כדי לחתוך אותו מטה. ככל הדמות, כך גדל הסיכון שלך. "
אנשים אחרים גם לקרוא:
טיפי תרגיל מהירים וקלים לנשים: טיפים מהירים וקלים עבור כושר 40 ומשהו.
מהם הסיכונים של עודף משקל?: כשאין ידיות האהבה שלך להפוך דאגה בריאותית רצינית?
כיצד לשמור על המשקל: תוכנית אכילה שמתאימה לך ועוזר לך לשמור על המשקל שנה אחר שנה.