Berth

כיצד להגיע בכושר: ריצה למתחילים

פנסי ריצה, אבל הם לא בטוחים איך להתקדם? תכנית עשרת השבועות שלנו משלבת במרווחים של הליכה או ריצה לבנות לך 30 דקות של ריצה רצופה.

ריצה היא אימון פנטסטי עבור הלב והריאות, והוא אחת הפעילויות הכי טוב לאבד משקל.

אולי אתם חושבים שזה רק עבור הספורטאים, אבל אתה יכול לרוץ במהירויות שונות על פני כל מרחק אז זה מתאים עבור כל יכולות רמות כושר.

עשרה שבועות ריצה תוכנית: לפני שאתה מתחיל

יסודות קיט

בתור מתחיל, כל מה שאתה צריך זה בגדים נוחים רופפים זוג טוב של מאמנים.

זוג שתוכנן במיוחד עבור ריצה יעזור לך להימנע מפציעות.

יש לגוף לספוג עד פי שלושה ממשקלו בכל פעם שאתה נוחת.

ככל ההלם-לספיגה של הנעליים שלך, פחות לחץ מושם על המפרקים.

חלף נעל לאחר כ -12 חודשים, תלוי כמה קילומטרים אתה עושה בשבוע.

אם אתה מפעיל בלילה הקפד ללבוש בגדים גבוהה ניראות תמיד לרוץ באזורים מוארים היטב.

טכניקה

סגנון ריצה יעיל יכול לומר שאתם לעייף מהר יותר, בעוד טכניקה גרועה יכולה להשאיר אותך חשוף לפגיעה.

  • תראה 8m כדי 10m ישר קדימה, מבטך מעט למטה.
  • שמור על כתפיים מרובעות ורגוע כדי שיוכלו להתגלגל בטבעיות פנימה עם כל פסיעה.
  • לשמור על הגוף שלך זקוף אבל רוכנים מעט קדימה כך הכתפיים הן רק מול הירכיים שלך. אם אתה זקוף מדי או להישען לאחור, הוא יכול לפעול כבלם ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
  • יש לשמור על 90 ° עד 120 ° עיקול המרפקים לשמור על הנשק קרוב לגופך. תירגעו הידיים ולנסוע המרפקים לאחור, לא קדימה. זרועותיך נדנדה קדימה ואחורה, לא על פני הגוף שלך.
  • כפי שאתה לצעוד קדימה, דורך את כף הרגל כך הבהונות להצביע עד השוק שלך. זה עוזר הרגל לנחות תחת מרכז הכובד של הגוף. "רגל עצלן" צפוי ליפול מול מרכז הכובד של הגוף והוא יכול להוביל לפציעה גיד הברך.
  • לדחוף רגל אותך אל תוך האדמה ולנסוע דרך כרית כף הרגל.

בעקבות התוכנית

האימון יכול להתבצע גם מחוץ או על הליכון, אבל יש הבדל קטן בין השניים.

  • על הליכון אתה נייח והחגורה נעה. כאשר אתה מפעיל, אתה דוחף עם כל פסיעה.
  • בחוץ, בשטח הוא נייח אתה מעביר. כאשר אתה מפעיל, אתה דוחף למעלה וקדימה.

המשמעות היא שאם אתה בדרך כלל לרוץ על הליכון תמצא מחוץ לרוץ יותר קשה.

כדי להתגבר על בעיה זו, הגדר את הליכון שיפוע סנט 1 לכל. אתה בקושי תבחין בהבדל זה יאלץ את פעולת צעד קדימה.

  • הפעל בכל מה מהירות אתה מרגיש בנוח. עבור הליכונים לנסות 8kph כדי 9kph. בשלב זו למתחילים השלמת הזמן המוקצב הוא בראש סדר העדיפויות.
  • נסה להפעיל באותו קצב קבוע, אבל להאט אם אתה מרגיש עייף.
  • גם אם אתה מרגיש שאתה ריצית בקצב הליכה, לשמור על פעולת ריצה הולכת כפי שהוא יעזור לך להתקדם.
  • אם הפגישות בשבוע אחד הם מאבק, להישאר על אותו שבוע עד שאתה יכול להשלים אותם בנוחות.

עשרה שבועות תוכנית ריצה: להתחמם להתקרר

להתחמם להתקרר

מתיחת עגל

מתחמם יכין אותך פיזית לריצה שלך ולהקטין את הסיכון לפציעה.

A טוב להתחמם לפני כל ריצה צריך להימשך בין 5 ל -10 דקות.

  • לצעוד על המקום במשך שתי דקות.
  • המשך לצעוד, מביא הברכיים עד גובה המותניים במשך 20 צעדים.
  • עכשיו ללכת, בועט חזרה עם הרגל אז זה כדי נוגע בתחתית שלך לפני כל צעד. חזור על 20 צעדים.
  • לרוץ על המקום למשך 10 שניות ולאחר מכן לצעוד במשך 10 שניות. חזור x 5.
  • ללכת על קצות האצבעות במשך 20 צעדים
  • לך, המאפשר רק עקבות ולא כריות כף הרגל שלך לגעת ברצפה במשך 20 צעדים.

הישאר בכל אחת המותח הבא במשך 20 שניות, ולאחר מכן לחזור על הרגל השנייה.

Quad / למתוח גיד הברך

  • מתיחת Quad: לעמוד ישר, מחזיק משהו יציב עבור תמיכה. כופף את הברך שלך בחזרה, לאחוז את הרגל ולהביא העקב שלך לגעת תחתון. שמור הירכיים הפנימיות שלך נוגע ללב.
  • למתוח גיד הברך: למקם עקב ימין שלך על הקרקע ולעמוד על קצות האצבעות שלך חזרה לכיוון השוק שלך. קדימה Lean מן הירכיים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של ירך ימין.
  • מתיחה עגל: ללחוץ את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. כופפו את ברך ימין קדימה כפי שאתה לקחת צעד אחורה עם רגל שמאל שלך, שמירה על אותה ישר. לחץ על העקב השמאלי לחוץ עד שאתה מרגיש מתיחת העגל.
  • מכופפי הירך: לעמוד עם הגב אל ספסל. מניחים רגל אחת מאחוריך על הספסל. כופפו את הברך הקדמית עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית שלך.

בסוף הריצה שלך, להשקיע כמה דקות להתקרר.

  • ללכת במהירות במשך 2 דקות.
  • לך לאט במשך דקה 1.
  • מותח כנ"ל, אוחזים זה למשך 30 שניות.

זה יהיה בהדרגה לחזור קצב הלב לרמה מנוחה למתוח את השרירים כדי להפחית אטימות וכאב למחרת.

עשרה שבועות תוכנית ריצה

שבוע 1

מטרה: לנסות ריצה עדינה וביניהם הליכה מהירה במשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע.

  • שני, רביעי, שבת: ריצת במשך 2 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות. חזור x 5.

שבוע 2

מטרה: להאריך בלוקים של ריצה רצופה ולהגדיל אימון הכולל 24 דקות.

  • יום שני: ריצה קלה במשך 3 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. חזור x 4.
  • יום רביעי: ריצה קלה במשך 3 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. חזור x 4.
  • שבת: ריצה במשך 2 דקות ואז ללכת במשך דקה 1. חזור x 8.

שבוע 3

מטרה: להאריך בלוקים של ריצה רצופה.

  • יום שני: ריצה קלה במשך 4 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות. חזור x 4.
  • יום רביעי: ריצה קלה במשך 5 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. חזור x 3.
  • שבת: ריצה במשך 4 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות. חזור x 4.

שבוע 4

מטרה: לרוץ ברציפות במשך 6 דקות. כדי להגדיל את זמן האימון הכולל 28 דקות.

  • יום שני: ריצה קלה במשך 5 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות. חזור x 4.
  • יום רביעי: ריצה קלה במשך 6 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות. חזור x 3.
  • שבת: ריצה במשך 6 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות. חזור x 3.

שבוע 5

מטרה: להאריך בלוקים של ריצה רצופה. כדי להגדיל את זמן האימון הכולל עד 30 דקות.

  • יום שני: ריצה קלה במשך 7 דקות ואז ללכת במשך 3 דקות. חזור x 3.
  • יום רביעי: ריצה קלה במשך 7 דקות ואז ללכת במשך 3 דקות. חזור x 3.
  • שבת: ריצה במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 3 דקות. חזור על x 2. לרוץ במשך 6 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות.

שבוע 6

מטרה: לרוץ ברציפות במשך 8 דקות.

  • יום שני: ריצה קלה במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 3 דקות. חזור על x 2. לרוץ במשך 6 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות.
  • יום רביעי: ריצה קלה במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות. חזור x 3.
  • שבת: ריצה במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות. חזור x 3.

שבוע 7

המטרה: להגדיל את משך הזמן בילה ריצה ברציפות. נסה בלוק 10 דקות של ריצה רצופה.

שני, רביעי, שבת

  • לרוץ במשך 10 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות.
  • לרוץ במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות.
  • לרוץ במשך 7 דקות.

שבוע 8

המטרה: להגדיל את משך הזמן בילה ריצה ברציפות.

יום שני

  • לרוץ במשך 10 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות.
  • לרוץ במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות.
  • לרוץ במשך 8 דקות.

יום רביעי

  • לרוץ במשך 12 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות.
  • לרוץ במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות.
  • לרוץ במשך 5 דקות.

יום שבת

  • לרוץ במשך 12 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות.
  • לרוץ במשך 8 דקות ואז ללכת במשך 2 דקות.
  • לרוץ במשך 5 דקות.

שבוע 9

המטרה: להגדיל את משך הזמן בילה ריצה ברציפות.

יום שני

  • לרוץ במשך 12 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות. חזור על x 2.

יום רביעי

  • לרוץ במשך 15 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות.
  • לרוץ במשך 10 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 2 דקות.

יום שבת

  • לרוץ במשך 15 דקות ולאחר מכן ללכת במשך 3 דקות.
  • לרוץ במשך 12 דקות.

שבוע 10

המטרה: להשלים ג'וגינג בלי הליכה הפסקות.

  • יום שני: ריצה קלה במשך 20 דקות.
  • יום רביעי: ריצה קלה במשך 25 דקות.
  • שבת: ריצה במשך 25 דקות. אם אתה יכול, לשמור הולך על 5 דקות נוספות.