השנה החדשה יכולה להיות זמן מסובך להימנע נמוך תחושה.
עונת החגים מגיע אל קיצו, בלילות הארוכים ציור פנימה תחילת הגמילה שלאחר חגיגי כל יכול להשאיר אנשים עם הבלוז בינואר.
אנו נראים כיצד אתה יכול להביא קצת שמש לתוך תפריט החורף שלך.
הכאבים של החורף
"החורף הוא בדרך כלל תקופה קשה עבור הרבה אנשים," אומר בת מרפים, ראש מידע Mind צדק בריאות הנפש.
"ימים הקצרים יותר, עם פחות שעות ולילות ארוכים כהים יש השפעה על מצב הרוח של אנשים, והקשה יותר למי שכבר נטייה לדיכאון.
"אנשים עם הפרעה רגשית עונתית (SAD) למשל חווים לעתים קרובות הדיכאון שלהם בחורף. '
עם זאת, מה שאתה אוכל יכול להיות בעל השפעה חיובית, עם מחקרים המראים כי מזונות הקשורים התיכון יכולים להביא דחיפה מנטלית אמיתית.
"מזג האוויר שמשי התזונה בריאה הקשורים באזורים סביב הים התיכון יש השפעה חיובית על בריאות באופן כללי, וכן מספר מחקרים הראו את ההשפעה החיובית של מזונות אלה על מצב רוח," מוסיפים מרפים.
מחקר בספרד בשנת 2009 הראה כי אנשים שהקפידו על תזונה בסגנון ים תיכוני, עשירה בשמן זית, ירקות, קטניות ופירות, היו 30 אחוזים פחות סיכוי לסבול מדיכאון.
דיאטת שמן זית
תזונה ים תיכונית יכולה להיות השפעה של ממש על בריאות הנפש ודיכאון.
כמה מזונות מהים התיכון, כגון דגנים מלאים, דגים שמנים, ירקות צבעוניים, עגבניות מיובשות וזיתים, הם דרך בריאים וטעימים להביא קצת אור שמש לתוך החודשים הכהים.
"דיאטה זו, עשירה בירקות ודגנים מלאים כל drizzled עם שמן זית, יכולה להיות השפעה של ממש על בריאות נפש ודיכאון," מוסיפה הלן בונד איגוד התזונה האירופי.
"וודא את האוכל, מלאה צבע והתרגשות יכול גם להוסיף דינמי מעט לתזונה.
"אנחנו אוכלים עם העיניים שלנו, כך הוא גורם למזון בריא מעניין במלוא מרץ תיכון מעט יקבל אנשים חוזרים לעוד."
אז מה אפשר לעשות?
למתחילים
נסה כמה מרכיבי ים תיכוניים בריאים כמו מוצרלה באפלו ועגבניות קצוצות.
ג'בטה מקמח מלא הוא מקור מצוין של פחמימות, עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) כלומר הוא מספק אנרגיה שחרור איטי לתוך זרם הדם שלנו.
פעולה זו שומרת על המוח מתמשכת למשך זמן ארוך יותר ומסייע לשמור על רמות רוח על מי מנוחות.
אתה צריך לנסות להשיג מקור בריא של פחמימות כל שלושה עד ארבע שעות, עם כמה מרכיבי ים תיכוניים בריאים כמו פלפלים קלויים, מוצרלה באפלו, קצוץ עגבניות או אפילו כמה סרדינים משומרים.
"על גבי, לטפטף מעט שמן זית בתור אלטרנטיבה בריאה חמאה, אשר רווי שומנים שיכולים לסתום את העורקים אם יש יותר מדי בתזונה," מייעץ בונד.
"זה עשוי להיות מועיל כדי להגביר את בריאות הלב, כמו גם '' טוב HDL כולסטרול רמות.
בתורו, הוצע כי על ידי שמירה על העורקים זורמים בחופשיות בדם, אתה לשמור על המוח עם אספקה טובה של חמצן ובדרך זו יכולה להשפיע על בריאות נפש. "
כמובן דגים
דגים אלה יכולים להיות פשוט להכין, אם יש לך סרדינים על טוסט או בגריל עם עשבי תיבול טבעיים, מיץ לימון וזרזיף של שמן זית.
מחקר של הקרן לבריאות הנפש מראה כי חומצות שומן אומגה -3 משמן דגים מתגלים, כמו טונה, מקרל וסלמון, יכול להיות טוב לבריאות הנפשית.
אם אתה עובד עם תקציב מצומצם, גם כאלה שאינם פוסלים דברי פחיות - למרות טונה משומרת יכולה להפסיד אגרוף אומגת 3 שלה.
"אתה צריך לנסות ולקבל לפחות שתי מנות של דגים (אחד שמנוני) כל שבוע," אומר בונד.
"באזור אירופה, דגים שמנים כמעט לקפוץ החוצה של טובה, עם רובנו הולכים על דג לבן.
"עם זאת, דגים אלה יכולים להיות פשוט להכין, אם יש לך סרדינים על טוסט או בגריל עם עשבי תיבול טבעיים, מיץ לימון וזרזיף של שמן זית.
'אל נרתעים בסגנון ברביקיו, למרות שזה חורף. קבל מחבת במטבח ולתת הדגים שלך כי תחושת הקיץ-מבושל. "
צלחת פסטה
ירקות קלויים נהדרים עם קצת רוטב פסטו
ירקות קלויים - עגבני, שומר, סלרי, קישואים, פלפלים - נהדרים עם פסטת גרגירים טהורה וכמה רוטב פסטו, אשר עשיר בקלוריות אך מלא שמן זית בריא.
בישול עגבניות רוטב פסטה עם מעט שמן זית גם עוזר להבליט את ליקופן, אשר נותן דחיפה מונעת נגד מחלות לטווח ארוכות כגון סרטן.
סלט
סלט יווני מסורתי הוא המאיץ מצב רוח בריא.
סלט יווני מסורתי הוא המאיץ מצב רוח בריא, אם תבחר לכלול טונה טרייה, זיתים, אבוקדו, עגבניות מיובשות ושמן זית.
מוסיפים קצת עלי תרד לקבל מנה טובה של ויטמינים מקבוצת B, כמו גם.
'לרוטב, לערבב יחד קצת שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ לימון ושום - אפילו פיסות צ'ילי, "אומר בונד.
"הרוטב חשוב כי זה באמת יכול לעשות סלט מרגש לעודד אנשים לאכול יותר מהם."
חטיפים בריאים
במקום מילוי עצמך עם פינוקים ממותקים, לנסות כמה חלופות בריאות.
"עבור הילדים, קצת פופקורן אוויר-צץ גרגירים טהורים הוא חטיף בריא גדול.
"עבור ילדים צעירים גרגירים טהורי עוגות אורזות לאפשר להם להתמודד עם העליות ומורדות של אנרגיה, ועוזרים להם לשמור על מצב הרוח שלהם יותר מאוזן," מייעץ בונד.
קינוח
במקום להשתמש בחמאה, ניתן להשתמש בשמן זית.
אפילו הקינוח יכול לקבל טוויסט ים תיכוני בריא - עם כמה מחוזות להשתמש בשמן זית לטיגון.
"במקום להשתמש חמאה, ניתן להשתמש בשמן זית מדבריות מסוימים," אומר בונד.
"יש עוגה מתוקה טוסקנה זה אני אוהב עם לימונים עם מיץ תפוזים בנוסף, וטפטף עם שמן זית. '
אנשים אחרים לקרוא:
לאכול את הדרך ללא דיכאון: לברר מה חומרי הזנה אתה צריך.
11 מזונות כדי לשפר את מצב הרוח שלך: אנו חושפים את המזונות הטובים ביותר.
12 המזונות הטובים ביותר עבור שיער בריא: מה אתה מאכיל אותו עם הדיאטה שלך.
אנטי אייג'ינג דיאטה: מה שאנחנו אוכלים יכולים לקחת שנים את העור שלנו.