אם הלחץ והתסכול הם חלק מחיי היומיום שלך, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשלוט במחשבות שלך. גלו כיצד מדיטציה יכולה לעזור, בתוספת ישנם תרגילים לך לנסות.
תורת הבודהיזם מתארת את הנפש כמו קוף: היפראקטיבי, לצאת מכלל שליטה וזקוק משמעת כלשהי.
והן בחיים המודרניים שלנו הקדחתניים, קל להאשים אנשים אחרים או מצבנו כאשר אנחנו מרגישים נמוכים או כועסים, מבלי להסתכל קודם על מה קורה בתוך הראש שלנו.
השיג איזשהו שליטה על המוח הוא לא רק עבור בודהיסטים. ישנן טכניקות פשוטות להרגיע את הפטפוט הפנימי שכל אחד יכול ללמוד.
מדוע מהרהר?
"זה הנטייה הטבעית של מוחנו לחפש תחושת הרף," אומר דהרמה Vajra, מורה למדיטציה במרכז הבודהיסטי ברייטון.
"המיינד רף משתעמם עם מה שהוא רואה, שומע, טועם, ולכן מחפש דברים חדשים כדי להיות מעורבים עם.
"יש לו נטייה במירוץ סביב, לקפוץ מרעיון אחד למשנהו, מתמסרת לי זמן להרהר דבר מלא.
"זה אומר שאנחנו יכולים לחיות במצב של הסחת דעת מתמדת."
נסה את זה
- לשבת באיזה מקום שקט להגדיר התראה עבור זמן של דקה אחת.
- תעצום את העיניים, פשוט תירגע.
- כאשר הדקה היא למעלה, לפתוח את העיניים ולרשום כל מחשבה שצצה לו בראש שלך במהלך אותה התקופה.
- זוהי דרך טובה לראות כמה פטפוט פנימי שמתרחש במוחך. כמה פריטים שהייה עם יותר מאשר כמה שניות?
מדיטציה
מדיטציה היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להרגיע את הנפש - ואת החדשות הטובות הן שכל אחד יכול לעשות את זה.
"מדיטציה היא למעשה לשבת בשקט," אומר דהרמה Vajra. הוא אומר מספר גישות יצאו במדינות השונות בהן בודהיזם התפשט.
"אבל ברמה בסיסית מאוד, זה בערך פשוט לעצור בחיי היומיום שלך, לשבת ופשוט להיות עם עצמך."
ואם אתה חושב שאתה יותר מדי בקלות מוסחת לעשות מדיטציה, תחשבו שוב.
"הרעיון מאחורי המדיטציה הוא לא שאנחנו המבקשים יש מדיטציות מושלמות, כמו מתעמלת אולימפית הולכת על 10 מושלמים," אומר Bodhipaksa, מורה למדיטציה מסקוטלנד.
במקום זאת, Bodhipaksa מרמז מתקרב מדיטציה בתור אימון למוח.
נסה את זה
רוב שיעורי מדיטציה הבודהיסטים להציג את הרעיון של 'mindfulness נשימה ". הרעיון הוא להרגיע את הנפש על ידי הבאת המודעות לנשימה.
- לשבת בחדר שקט.
- פוקוס בכל רגע ורגע על שואפים ונושפים. שים אותו כפי שהוא, מבלי לכפות או מנסים להאריך או להאט את הנשימה.
"בהתחלה, תוכל רק כדי לשמור על תשומת לב על הנשימה למשך כמה שניות בכל פעם לפני דעתך משוטטת והולכות," אומר דהרמה Vajra.
"בכל פעם שאתה שם לב שזה קרה, אתה פשוט להביא למודעות שלך חזרה אל הנשימה, בלי לשפוט את עצמך או מקבל כועס ומתוסכל. '
חלק מתהליך זה כרוך לומד לקבל את הדברים כפי שהם בלי לנסות לשנות אותם.
'אל להיאבק לשבת לפרקי זמן ארוכים -. אפילו יושבים במשך חמש דקות ביום יכול להיות מספיק כדי להרגיש את היתרונות "
מיינדפולנס בחיי היומיום
רוב הסיכויים הם, כפי שאתה קורא את זה, אתה עושה משהו אחר מדי - אם זה לאכול, לשתות או לחשוב על מה שאתה תהיה עושה יותר מאוחר.
אנחנו מבלים הרבה מזמננו להתעכב על העבר או צופה פני העתיד. מיינדפולנס במדיטציה יכול לעזור לך להתמקד עכשיו.
ופסיכולוגים ויותר רואים את היתרונות של מדיטציה בהקלת הפרעות כמו דיכאון וחרדה. המרכז Mindfulness מחקר ומעשה ב מחקר קרנות אוניברסיטת בנגור לתוך מדיטציה.
"המחקר נעשה בבית בנגור בוחן היתרונות הרפואיים של מדיטציה, גזוז מכל אמונות דתיות או פילוסופיה בודהיסטית," אומר מרטין וילקס, פסיכולוג ייעוץ Chartered מי שמשתמש נהלי mindfulness עם לקוחותיו.
צעדים שלווה פנימית
נסה את רעיונות ותרגילים מתחת להכניס רגוע אל תוך חייכם.
- משימות יחידות: מתרוצץ מסביב Multi-tasking יכולים לעבוד לפרקי זמן קצרים של זמן, אבל זה בדרך כלל אומר שאנחנו בסופו של דבר עושים דבר כמו שצריך. במקום זאת, להתמקד במשימה ביד ולעשות את זה בזהירות. דבר זה שומר אותך בהווה ועושה את העבודה ומספקים יותר.
- לקום מוקדם יותר: roll מהמיטה ולשבת על הרצפה, עם הגב ישר ורגוע. תעצום את העיניים ואת המנגינה שלך כדי הנשימה למשך מספר דקות. "תרגול יומי יכול לעבוד כמערכת התראה מוקדמת, בידוד ממך מצבים מאתגרים ומלחיץ," אומר הפסיכולוג מרטין וילקס.
- לאכול בזהירות: לראות בכל פעם ארוחה כמו משהו ליהנות ממנו. "נסה לאכול ארוחת בוקר ללא קריאה," אומר Bodhipaksa. "ראה איך זה כאשר אתה באמת לשים לב לאוכל שאתם אוכלים. כאשר אתה שם לב נדודי דעתך, להחזיר אותו לחוויית אכילה. "
- צמצם את רשימת המטלות שלך: מקל שלושה דברים ולהתמודד אותן תחילה, ולאחר מכן ליהנות כמה שניות של לא לעשות כלום. "לעתים קרובות מדי יש לנו תחושה שברגע הנוכחי אינו מקובל. אנו להסתכל סביב ולראות דברים אחרים כי "הצורך" לעשות, אבל tweaks המתמידים האלה הם הסחות דעת שעוצרים אותנו לקבל שבו אנו צודקים באותו רגע, "אומר הפסיכולוג מרטין וילקס.
- להיות יצירתי: תחביב יצירתי או פעיל יעזור לך לכבות מהעבודה. "כשעבדתי עבודה מלחיצה מאוד, מצאתי פסל היה דרך יעילה להתמודד עם הנטיות אובססיביות שלי," אומר Bodhipaksa. "במקום לבזבז את הזמן שלי לדאוג מצגת למחרת, הייתי לשחק עם איך שאני הולך להטיל קטע מסוים."
- קצב עצמך: אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. במקום זאת, לעשות שינויים קטנים צעד אחד בכל פעם, ולראות איך כל שינוי נותן לך את הביטחון לעשות עוד.
תרגילי מדיטציה עבור אנשים עסוקים
סרוק הגוף שלך
- לשבת או לשכב בתנוחה נוחה עם גב ישר.
- עצמו את עיניכם להתמקד בנשימות.
- בהדרגה להביא למודעות שלך על כל חלק של הגוף בתורו.
- העבודה דרך הגוף כולו, חלק אחר חלק.
'עם דיכאון, לא יכולה להיות נטייה לאנשים להעסיק את מחשבתו מחשבות שליליות, הולך שוב ושוב אותם במוחו, "אומר הפסיכולוג מרטין וילקס.
'סריקה כזאת יכולה להיות דרך מצוינת לקבל מהראש שלך לחזור על קשר עם הגוף שלך. "
מרכז הנשימה שלך
- שבו בתנוחה רגועה.
- נשום עמוק ולאט לאט לתוך הבטן שלך עבור שתיים או שלוש דקות.
- האם התרגיל הזה כמה פעמים ביום.
"אם מחשבותיכם נודדות, רק בעדינות להחזיר אותו לנשימה שלך," אומר Bodhipaksa.
"יש שלב טבעי של הרפיה שמתבצע בכל פעם שאתה נושף.
"על ידי מתן תשומת לב בשלב זה של הרפיה אתה מעודד את הגוף להירגע עמוק יותר, וזה בתורו יש השפעה מרגיעה על המוח שלך."
מדיטציה תוך כדי הליכה
לצאת לטיול זהיר בהפסקת הצהריים שלך.
- שים לב כל חלק של הגוף שלך, מפני הרוח על הפנים והשיער שלך איך הזרועות והכתפיים נעות.
- לעבוד עד הרגליים ולהרגיש כל פסיעה.
- המוח בכל פעם שלך משוטט למה צריך לעשות הבא, להביא אותו בחזרה להווה איפה אתה נמצא עכשיו.
"המטרה היא לשים לב לתחושות השינוי בגוף," אומר Bodhipaksa.
"כאשר אנחנו שמים את תשומת לבנו יותר לתוך הגוף, המוח נוטה להיות שקט יותר באופן טבעי."
מידע נוסף
- בנגור אונ' (www.bangor.ac.uk/mindfulness) מציעה קורסי שמונת שבועות הפעלות קצרות בטכניקות mindfulness.
- החברים של המסדר הבודהיסטי המערבי היא רשת בינלאומית של מרכזים בודהיסטיים. בקר www.fwbo.org למצוא שיעורי מדיטציה קרוב אליך.