שבוע של ארוחות צהריים בריאות

לפני שאתה מתחיל

חמאה ומרגרינה הם עשירים בקלוריות ושומן, ולכן כל אלה מתכונים נועדו להתבצע בלי.

אם אתה לא יכול להגיד לא חמאה, להשתמש במשורה.

אבוקדו בשל קצת, התפשט כמו חמאה על הטוסט שלכם או סנדוויצ'ים יכולים לעשות אלטרנטיבה בריאה.

יום שני

עוף פיקנטי לעטוף טורטייה ירקות קלויים

בלילה שלפני: פופ קצוץ קישואים, פלפל, פטריות ורצועות חזה עוף לתוך פח צלייה.

קל לצחצח עם שמן זית, פפריקת צ'ילי קרקע ולשים בתנור על חום נמוך עד שהעוף מבושל היטב וירקות רכים.

בבוקר: לארוז לתוך מיכל פלסטיק ולקחת לעבוד עם לעטוף טורטייה חופן עלי סלט מוכנים שטוף.

עבור רעננות רק מתוצרת, להרכיב לעטוף שלך בצהריים.

יום שלישי

קוסקוס מעורבב עם ירקות קצוצים ועשבי תיבול טריים

יוגורט דל שומן

הקוסקוס הוא צדדי כמו פסטה לוקח רק חמש דקות לבשל.

נסה את זה עם מגוון רחב של ירקות טריים או מבושלים, אבוקדו קצוץ, אגוזי מלך או שעועית ומערבבים פנימה שפע של עשבי תיבול טריים.

יום רביעי

גרגר הנחלים, תרד סלט רוקט עם פלפלים אדומים, בצל סגול, מקרל מעושן ברוטב בלסמי

מיץ פירות

אתה יכול במהירות להרכיב סלט הפשוט הזה בהפסקת הצהריים שלכם.

אתה יכול להחליף טונה או סלמון משומר מקרלים.

איפור הרוטב לסלט בבית הפופ בצנצנת ריבה ישנה לשמור במקרר במשרד.

ניתן להשתמש בשמן זית כתית מעולה, אז להקציף חומץ בלסמי מעט והרבה פלפל שחור טחון טרי. ניסוי על ידי הוספת מיץ לימון, קצת חרדל דיז'ון או עשבי תיבול יבשים כגון בזיליקום או רוזמרין.

יום חמישי

כריך רוסטביף על לחם שיפון עם עלי חזרת ורקטות

חתיכת פרי טרי או נתחי פרות מוכנים

קנה בשר מראש פרוס ולעשות בבית.

להתארגן ולהכין פירות שלך בבית מדי, במקום לבזבז על גרסאות שקונים בחנות.

יום שישי

תפוח אדמה אפוי עם גבינת קוטג ועירית וסלט ירוק גדול

חטיף דגנים

השתמש במיקרוגל עבודתך עבור תפוח אדמה לוהט בריא ולא חימום-טרומי.

פירס שטף השוודי בכל רחבי ופופ במיקרוגל על ​​חום גבוה במשך עשר עד שתים עשרה דקות, תלוי בגודל.

חנית עם סכין כדי לוודא שהוא מבושל עד הסוף אז ומגישים עם גבינת קוטג ', עירית וסלט.

יום שבת

עלום או ביצה מקושקשת על טוסט מחיטה מלא עם פטריות בשדה בגריל ועגבניות

שייק פירות

תהנה בראנץ מבושל עם שייק פירות תוצרת בית - לנסות שורקים בננה, פירות יער, כמה אננס עם מיץ תפוזים מעט.

יום ראשון

מרק ירקות תוצרת בית, גזר לבן מתובל למשל, אפונת גרגיר הנחלים, עגבניות ובזיליקום או גזר וכוסברה

לחם פריך אסם

שימורי פירות במיץ עם יוגורט יווני דל שומן

לקבלת מרק גזר לבן מתובל, בצל קצוץ ומטגנים, בצל ירוק ושום במעט שמן עד להשחמה.

להוסיף גזר לבן קצוץ, תפוחי אדמה כף תבלינים מעורבים מסאלה.

להוסיף חצי ליטר ציר ירקות ומבשלים עד veg רך.

ויז עד בבלנדר עד שהתערובת חלקה ומוסיפים כף רסק טחינה לפני ההגשה.

לעשות תצווה כפול תצטרך מספיק לארוחת הצהריים של יום שני, מדי.

להמנע

• מיונז: זה יכול להפוך כריך טונה דל שומן לתוך צהריים עמוסים שומנים וקלוריות בריאים. להתרחק על ידי לחיצה על חנות שבה הם יעשו הכריך שלך מאפס.
• אריזות כריכי טריפל: אלא אם כן אתה ספורטאי אולימפי אתה פשוט לא צריך את זה הרבה קלוריות בבת אחת.
• גבינה: זה עלול לגרום עבור כריך טעים, אבל גם כמויות קטנות תטיילנה עד הקלוריות שלך ואת צריכת שומן.

טאק לתוך

• סלטים עם שקיות הלבשה נפרדות - להוסיף במסור ולשמור את עצמך עד 150 קלוריות.
• כל דבר סביב סימן קלוריות 350-550 - נשים צריכות קרוב יותר 350 קלוריות לארוחת צהריים, גברים קרובים 550.
• כריכים עם הרבה סלט.
• טריים, משומר או הכנה מראש פרות אם מהודר לך משהו מתוק - ככה אתה מקבל מנה בריאה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים מדי.
• אינדקס גליקמי נמוך (GI) פחמימות כגון לחם שיפון, עוגות שיבולת שועל, חיטה בולגר, תפוחי אדמה חדשים, קוסקוס, קינואה, גריסי פנינה, סויה ולחם פשתה, פסטת מחיטה מלאה ואורז חום או בטבע. כל הם מזונות אנרגית שחרור איטי, כלומר אין לשיאי סוכר פתאומיים או שפל.