שומנים

שומן רווי

כמויות עודפות של שומן נמצאות בשומן רווי מן החי וחומצות שומן טרנס. אלו סוגים של שומן להעלות כולסטרול רמות ולהגדיל את הסיכון של מחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב, שבץ מסוים סרטן.

שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר ומצויים בעיקר מוצרים מן החי ומוצרי חלב הבאים:

• בשר
• חמאה
• קרם
• גבינה
• ביצים
• שומן
• שומן חלב מלא
• חלב ונוטפת
• יוגורט שומן מלא.

שומנים רוויים מצויים גם מרגרינה קשה כי נוצרות על ידי 'הידרוגנציה' של שמנים צמחיים.

הידרוגנציה מגדילה את חיי המדף של מזון, אך הוא גם יוצר שומני טראנס (שומן טרנס חומצות), כי הם מזיקים לבריאות.

מרגרינה או חמאה מוקשות לעתים קרובות משמשת להכנת עוגות, עוגיות ומאפים.

שומן בלתי רווי

שומנים לא רוויים הם נוזליים בדרך כלל בטמפרטורת החדר.

הם באים ממקורות צמחיים מצויים גם דגים שמנים וב מרגרינה רכה שכותרתו 'גבוה polyunsaturates'.

שומנים לא רוויים מכילים חומצות שומן חיוניות אשר לא יכול להיות מיוצרות על ידי הגוף. זה אומר שאתה צריך לקבל אותם מהמזון.

מקורות טובים של שומנים לא רוויים כוללים:

• אבוקדו (רבע אבוקדו מכיל 5 גרם שומן בלתי רוויות)
• אגוזים ללא מלח (קשיו, ברזיל, פקאן, אגוזי מלך)
• זרעים (דלעת, חמניות, שומשום).

אומגה 3 וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6 לשחק תפקיד חשוב פונקציות של הגוף לקידום בריאות ורווחה.

בפרט, מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה -3 להגן מפני מחלות לב. שמני דגים הוא המקור הטוב ביותר של אומגה 3:

• סלמון
• טונה
• פורל
• סרדינים
• מקרל
• pilchards
• דג מלוח.

ייעוץ שוטף הוא לאכול דגים שמנים שנים עד שלוש פעמים בשבוע. בעוד שמני דגים הוא המקור הטוב ביותר של חומצות שומן חיוניות, מזונות אומגה עשירה אחרים הם:

• שמן תירס
• שמן פשתן
• שמן אגוז
• שמן חריע
• שמן חמניות
• שמן זית כתית.

החלפה רוויה שומן בלתי רווי עבור

• מבשלים עם שמן צמחי במקום שומן, חמאה או מרגרינה, ולהשתמש במשורה. שמן זרעי שומשום הוא בחירה טובה עבור-טיגון ומערבבים.
• יוצקים שמן זית כתית חימם על לחם במקום חמאה או מרגרינה.
• החלף את הבשר צלוי יום ראשון שלך עם סלמון או פורל.
• שמלת סלטים עם שמני בתולה או אגוזים במקום מיונז.
• במקום להושיט צ'יפס או שוקולד, נסה לבצע אחת מהפעולות הבאות: גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, אגוזים ללא מלח או ירקות טריים.

הפק את המרב מהמזון שלך

• בדוק תוויות מזון עבור תכולת שומן לפני שאתה שם משהו העגלה שלך. זה יכול להיות מפתיע עד כמה (וכמה מעט) שומן מזונות מסוימים מכילים. הידיעה מה המזון מכיל אומר שאתה יכול למצוא אלטרנטיבה בריאה וטעימה.
• לחלוט או בקלילות גריל הדגים השמנים שלך כדי לשמור על תכולת חומצות שומן החיונית.
• לרכוש ולאחסן שמנים הצמחיים שלך בבקבוקי זכוכית חלביים כהים. אור וחום יכול בקלות להרוס את החומרים המזינים 'שמנים.

הפוך בחירות בריאות

• בחר בשר או עוף רזה ולהסיר את עודפי השומן לפני הבישול. משמעות הדבר היא את העור על חזה עוף, קליפה על בייקון הפצפוצים על חזיר.
• הימנע מרגרינה המכילה שמן מוקשה. זה יפורט על האריזה, כדי לבדוק המותג האהוב עליך. מרגרינה נעשתה ללא שמן מוקשה כוללת תלתן, Biona ו Olivio.
• בחר מוצרי החלב שלך בזהירות. אתה לא תתפשר צריכת סידן שלך על ידי בחירה של יוגורט נמוך שומן דל שומן או דל שומן חלב.
• מטגנים היטב וצלייה עד למינימום. בחירות טובות יותר הן לאפות, גריל, קיטור או מוקפצת.
• הפוך עוגיות, עוגות ומאפה פינוק מדי פעם. הם עשירים בשומן רווי צפויים להכיל שמן צמחי מוקשה.