לאזן את צריכת הירקות שלך בין הזנים הכתומים / אדומים וירוקים.
פירות וירקות בתזונה יש הרבה השפעות חיוביות על הבריאות.
- הגבוהים שלהם סיבים תוכן מסייע לשלוט ברמות הסוכר בדם, עשויה להפחית כולסטרול וכנראה מפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ואחרים סרטן.
- הם מכילים חומרים נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שעשויים להפחית את הסיכון של עורקי הלב מחלות לב.
- יותר מכל מזון אחר, הם מכילים חיוני ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאות טובה ומניעת מחלות.
כמה אני צריך?
רובנו מודעים הייעוץ הנוכחי של חמש מנות ביום. אבל פחות מאיתנו יודעים כי חמש המנות שלך צריכות לבוא מתוך מגוון של מקורות כל יום.
אכילת פירות וירקות אותו כל יום אומר שאתה עדיין יכול להיות חסר כל הויטמינים והמינרלים שהם אינם מכילים.
פרי
כדי להשיג את התועלת המרבית מן הפרי, לאכול אותו טרי ואם העורות הם אכילים, לאכול אותם מדי.
פירות יבשים ומיצי פירות לספור לקראת חמש שלך ביום. השתמש בהם במתינות, בכל זאת, כי פירות מאבד את רוב הסיבים הטבעיים בתהליך ולזיין ופירות יבשים לאבד ביותר של ויטמין C. שלהם
נסו לאכול שתיים או שלוש מנות של פירות כל יום. חלק אחד משווה ל 80g, אשר יהיה:
- אחד בינוני תפוח, תפוז, בננה
- שלוש כפות בערך של קצוץ, מבושל או משומר פירות
- מיץ או שייק 150ml (100 לכל פרי סנט)
- כף אחת של פירות יבשים (לבחור מותגים שלא נשתמרו עם דו תחמוצת הגופרית).
כדי להגביר את צריכת הפירות שלך, לנסות כמה מן ההצעות הבאות.
- שלב יותר יקר, פירות יוצאי דופן כמו מנגו ופפאיה עם הנפוצים כגון בננות שייק פירות liquidised.
- הוסף קצוצי פרות טריים דגני הבוקר שלך.
- מערבבים פירות עם יוגורט דל שומן ואגוזים קצוצים עבור חטיף אמצע הבוקר.
- תוכלו להשלים את הארוחה עם חתיכת פרי טרי או חלק של ענבים.
- הימנע מיצי פירות שאינם 100 אחוז טהור, כולל נקטר, תרכיזים וקוקטיילים או כל מיץ כי הוסיפה סוכרים.
- לקינוח בריא, לאפות תפוחים או אגסים עם קינמון עליון עם צימוקים ואגוזים קצוצים. מגישים עם יוגורט רגיל לחיות.
ירקות
לאזן את צריכת הירקות שלך בין הזנים הכתומים / אדומים וירוקים.
ככל צבעוני בחירתך, בריא זה בדרך כלל.
בתור כלל קל, כהה ובהיר את הצבע של ירקות הויטמינים יותר, מינרלים וסיבים תזונתיים הם מכילים בדרך כלל. לדוגמא, תרד מכיל יותר חומרים מזינים מאשר חסה.
הקפד לאזן את הירקות עמילניים יותר כמו תירס, דלורית, דלעת, אפונה, ירקות שורש בטטות עם ירקות עמילניים פחות כמו קישואים, שעועית ירוקה, תרד, ברוקולי וכרובית.
אתה צריך לשאוף בשלוש מנות של ירקות כל יום. חלק אחד משווה ל 80g, אשר יהיה קערת דגנים חסה, אבל שלוש כפות בערך של גזר.
כדי להגביר את צריכת הירקות שלך, לנסות כמה מן ההצעות הבאות.
עצה טובה
- לאכול ירקות שלך גלם כחלק מילוי כריך או לשרת אותם עם מטבלים. אתה יכול לעשות מטבל משלך באמצעות יוגורט טבעי עשבי תיבול קצוצים דק.
- ירקות מיץ גלם כגון גזר, עגבנייה ומלפפון למשקה מהיר ומרענן. ג'ינג'ר ולימון ניתן להוסיף לטעם. אחת לנסות הוא גזר, סלרי ותפוח.
- לבשל את הירקות, והם מאבדים חומרים מזינים. מסיבה זו, ירקות קיטור מיקרוגל או בקלילות ולא רותחים.
- סלטים ממהרים לעשות. לגרום להם יותר מעורר תיאבון על ידי הוספת פריטים כגון אגוזים קצוצים ושעועית קנליני, ורוטב בריא כמו ויניגרט או קורטוב של שמן זית.
- מרק ירקות תוצרת בית הוא דרך אידיאלית עבור המשפחה להגביר את צריכת הירקות שלהם. להוסיף עדשים, שעועית או wholegrains כמו גריסי פנינה כדי להפוך אותו לארוחה מלאה. המרק יכול גם להיות קפוא במנות והשתמש בהמשך.
- תמיד לכלול ירקות עם הארוחות העיקריות שלך. אז אם אתם אוכלים פסטה, יש את זה עם סלט פשוט.
- להוסיף עשבי תיבול טריים כדי להמריץ ירקות. השתמש נענע קצוצים להוסיף שעועית ירוקה, אפונה mangetout, כוסברה ב ומערבבים-צ'יפס, קארי ותבשילים, ורוזמרין או טימין עם ירקות שורש.