חלבון

חלבונים מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. סוג של חלבון זה נמצא ביצים.

חלבון הוא אבן הבניין של כל החיים, והוא חיוני לצמיחה של תאים ותיקון רקמות.

כל החלבונים בנויים שילובים שונים של 20 תרכובות הקרויות חומצות אמינו.

תלוי באיזה חומצות אמינו קישור יחד, מולקולות חלבון יוצרי אנזימים, הורמונים, שרירים, איברים ורקמות רבות אחרות בגוף.

ישנם שני סוגים של חומצות אמינו:

• חומצות אמינו לא חיוניות יכולות להתבצע על ידי הגוף
• חומצות אמינו חיוניות לא יכולות להתבצע על ידי הגוף, חייבות להשיגו ממזון. ישנם שמונה חומצות אמינו חיוניות עבור מבוגרים שבעים נוסף שילדים הזקוקים.

סוגי חלבון

צמח לעומת חלבונים מן החי

במונחים של אכילה בריאה, אתה צריך לשאוף לאכול דיאטה עם שיעור גבוה יותר של חלבונים צמחיים מאשר אלה בעלי חיים.

אוכל מעובד

חלבון. חומצות אמינו לא חיוניות.

נקניקיות והמבורגרים עשויות להיות האשמים הברורים. אבל כך הם עישנו מזונות, אשר הם גם עתירי מלח.

• חלבונים מן החי רבים עשירים בשומן רווי או מבושל עם הרבה שומן (שמן, שומן, מטפטף).
• מחקרים מצאו קשר בין אכילה הרבה בשר אדום ובשר מעובד לבין סיכון מוגבר לסרטן המעי והקיבה.
• בישול בשר, עוף ודגים בטמפרטורות גבוהות יוצר כימיקלים הנקראים אמינים הטרוציקליים (יש) פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs). הסברה היא ויש PAHs עלול להגביר את הסיכון של סרטן שלנו, אבל יש צורך במחקר נוסף. PAHs מצויים גם אדי הפליטה ועשן טבק.
• חלבונים מהצומח הם דלים בשומן עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
• חלבונים הצמח מכילים פיטוכימיקלים שתורמים כנגד סיכונים בבריאות ובחולי. לדוגמא, איזופלבונים נמצאים סויה שעועית יש נוגדי חמצון נכסים, חשבו להיות חשוב במניעה של סרטן תסמינים של גיל מעבר.

כמה אני צריך?

ייעוץ שוטף אומר יש חלבון יחיד לפצות 10 עד 15 אחוזים מהתזונה היומית שלך כדי לענות על הצרכים של הגוף שלך. זה סביב 55g לגברים 45g לנשים.

רובנו אוכלים יותר מזה, וקרן התזונה האירופית מעמידה את צריכת הבוגר הממוצעת ב 88g לגברים 64G לנשים.

• כשני-שלישים של החלבון שאנו אוכלים הוא מן החי.
• אנחנו מקבלים רבע החלבון שלנו ממוצרים דגנים (חיטה, לחם, שיבולת שועל).
• אגוזים וקטניות מהווים את רוב הי"ב הסופי.

כמה חלבון מזונות מכילים?

להלן כמה דוגמאות של מזונות, כך שתוכל להשוות את תכולת חלבון.

ניתן גם לבדוק את תוויות תזונה לברר כמה חלבון משהו מכיל.

• חזה עוף ללא עור, אחת (130g): חלבון 41g.
• סטייק פילה קטנה אחת (200 גרם): חלבון 52g.
• נקניק המבורגר או חזיר בשר אחת: חלבון 8G.
• חלק אחד של פילה בקלה ללא עור עלום (150 גרם): חלבון 32G.
• חצי פחית של טונה: חלבון 19g.
• חלק אחד של גבינה (50 גרם): חלבון 12g.
• ביצה בינונית אחת: חלבון 6g.
• כוס חלב 150 מ"ל: חלבון 5G.
• כף אחת של עדשים אדומות מבושלים (40g): חלבון 3g.
• חלק אחד של טופו (125 גרם): חלבון 15g.
• פרוסה אחת מחיטה מלאה בינונית לחם: חלבון 4G.
• לחם לבן פרוסה בינונית אחת: חלבון 3g.

טיפים לחיים בריאים

• כלול דגים שמנים בתזונה לפחות פעמיים בשבוע.
• נסה להשתמש מוצרי סויה, כגון בשר טחון ירקות וטופו. הם ייקחו את הטעם של המנה אם תוסיף אותם תבשילים ורטבים.
• חטיפים על זרעים ואגוזים ללא מלח. נסה גרעיני חמניות, דלעת או שומשום Brazils, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, אגוזי לוז או שקדים.
• תראו באמצעות פולסים כמקור חלופי של חלבון. הם כוללים חומוס, מגוון רחב של עדשים, אפונה כתושה ומגוון עצום של שעועית מן שחורות העין אל הרחבה, חמאת הכליות.
• יש אחד צמחונית ארוחה בכל שבוע.

אתה לא צריך לגרש בשר מהתזונה שלך לגמרי.

1. השתמש חתכים רזים של בשר ועוף.
2. חתוך את כל שומן, למשל העור על חזה עוף ואת הקליפה על בייקון.
3. בחר מנות קטנות.
4. להפחית את התדירות של הארוחות מבוססות בשר.
5. שים לב במיוחד איך אתם מבשלים בשר.

טמפרטורה היא הגורם החשוב ביותר בייצור של אמינים הטרוציקליים (יש).

• טיגון, chargrilling, ו barbequing לייצר את הכמויות הגדולות של יש כשהטמפרטורה בישול הוא עלה מ -200 ° C עד 250 ° C.
• צליית תנור אפייה להשתמש בטמפרטורות נמוכות יותר וכך לייצר רמות נמוכות יותר של יש.
• ובישול, רותחים מסיגים גבול כל בטמפרטורות השימוש מתחת ל -100 מעלות צלזיוס, כך לייצר מעט מאוד יש.
• הימנע רוטב עשוי טפטוף מכיוון שהוא מכיל כמויות ניכרות של יש.
• במיקרוגל בשר במשך שתי דקות לפני הבישול מפחית את תוכן HA בכ -90 אחוזים.
• בישול בשר במשך זמן רב (כלומר כל כבוד או יפה מאוד) מייצר יותר של כימיקלים אלו.
• חלבון מחלב, ביצים, בשר טופו איברים, כגון כבד, יש מעט מאוד, אם בכלל, תוכן HA, גם כאשר מבושל.

מאמרים נוספים בסדרה

• וניהול אורח חיים כללי
• משקל גוף
• שומנים
• פחמימות
• סיב
• סויה
• מים
• קפאין
• עישון ותזונה
• מטבוליזם אלכוהול
• תרגיל