Berth

בריאות דיאטה ופעילות לב

קרן הלב האירופית ממליצה על אכילת דגים שמנים כדי לשמור על בריאות הלב.

מה שאתם אוכלים יכולים להיות השפעה גדולה על בריאות הלב שלך.

תזונה דלה מלא עתירי שומן, מתקתק ומזונות עתירי מלח יכולה לתרום לעלייה במשקל, להעלות את לחץ הדם ולהגביר כולסטרול רמות - כל אלה הם גורמי סיכון למחלות לב.

כיצד בריאות לב דיאטת עזרה?

תזונה בריאה היא תזונה מאוזנת של חלבון (בשר רזה, דגים, מוצרי חלב חלופות צמחוניות), שומן בלתי רווי, פחמימות (מזונות עמילניים כגון לחם ופסטה), פרות וירקות. זה צריך להיות דל בשומן רווי, מלח וסוכר.

אכילה בריאה יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב על-ידי:

  • הורדת לחץ דם, גורם סיכון עיקרי למחלות לב
  • כולסטרול HDL הגדלה טוב שמעביר שומן מן העורקים בחזרה אל הכבד לצורך העיבוד
  • רמות הפחתת הכולסטרול LDL רע כי יכול להיווצר בשכבות השומניות בעורקים לגרום למחלות לב
  • מניעת קרישי דם שעלולה לגרום להתקף לב ושבץ
  • שמירה על משקל גוף בריא בטווח.

תזונה בריאה גם יכול להגדיל את הסיכויים שלך לשרוד לאחר התקף לב על ידי הקלת הלחץ על הלב ומחזור הדם.

מה הם העקרונות של אכילה בריאה ללב?

  1. לאכול ארוחות מסודרות.
  2. להמעיט באוכל עתיר סוכר ומשקאות.
  3. להפחית שומן רווי.
  4. לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום.
  5. להפחית מלח צריכה.
  6. שמור אלכוהול לרמות מתונות.

1. לאכול ארוחות מסודרות

מזונות עמילניים (פחמימות), כגון תפוחי אדמה, פסטה, לחם, אורז ודגנים, לשחרר את האנרגיה שלהם לאט כי הם צריכים להתעכל ראשון.

משמעות הדבר היא שהם אינם גורמים עליות גבוהות של סוכר בדם שלך באותה דרך כי מזונות ממותקים לעשות.

שמירה על רמת הסוכר בדם שלך קבוע מסייעת לשלוט התיאבון על ידי גורם לך להרגיש מרוצה למשך זמן ארוך יותר, ונמנע מטבלים ששולחות לך לכת על קופסת הביסקוויטים.

זה גם חתכים על אכילת יתר כדי לפצות על הרעב כאשר אתה מדלג על ארוחה.

2. גזור על מזונות עתירי סוכר ומשקאות

כמה סוכר הוא יותר מדי?

  • סוכר 15g ב -100 גרם הוא גבוה
  • סוכר 5G ב -100 גרם הוא נמוך.

מזונות עם סוכר (סוכרוז או גלוקוז) דורשים עיכול מעט או ללא לגוף לספוג סוכרים. משמעות הדבר היא שהם גורמים הסוכר בדם לעלות במהירות אחרי ארוחה ולאחר מכן לרדת שוב, אשר יכול לעורר את הרצון להביא עוד אוכל.

מזון ומשקאות עם המון בסוכר הם לרוב עשירים בקלוריות, וקלוריות שווות אנרגיה לגוף שלך. הצרה היא, הגוף שלך הופך תוספת סוכר שזה לא צריך לשומן.

משקאות ממותקים (ליקר, וכו לימונדה) נמוכים בחומרים מזינים, כלומר הם מוסיפים כמות הקלוריות שלך מבלי לבצע אתה מרגיש מלא.

3. להפחית את כמות השומן בתזונה

כמה שומן זה יותר מדי?

על פי ה- FSA:

  • שומן 20 גרם לכל 100 גרם הוא הרבה
  • שומן 3g ב -100 גרם נחשב "דל שומן"
  • "ללא שומן" אמור לשמש רק עבור מזונות עם פחות שומן 0.15g לכל 100 גרם.

בעוד הגוף צריך כמות מסוימת של שומן בכל יום, המציאות היא שכולנו נוטים לאכול יותר מדי שומן.

הפחתת צריכת השומן - במיוחד שומנים קשה מבשר - הוא חלק חיוני של ניהול רמות הכולסטרול והורדת הסיכון למחלות לב.

יותר מדי שומן רווי מן בשרים שמנים, מאפים, עוגיות, עוגות ומוצרי חלב מלא שומן יכול להגדיל את הפיקדונות בעורקים שלך להוביל למחלות לב.

ניתן להפחית שומן על ידי צלייה, אידוי או במיקרוגל מזון ולקנות חתכים רזים של בשר - חזה עוף למשל ללא העור.

כאשר אתה עושה ומטגנים או מזונות צלויים, אל תשתמשו שומנים רוויים כמו חמאה ושומן. השתמש שמן כי הוא עשיר בשומן "טוב" כמו שמן זית, אבל להשתמש בו במשורה. שמן בתרסיס הוא דרך טובה לשלוט שומן בבישול.

בחירות שומן נמוך קלות למצוא במרכולים, אבל להיות זהיר של תווית זו. צ'יפס מופחת שומן עשוי להיות נמוך יותר מאשר שומן בשקית סטנדרטית, אבל הם בשום פנים ואופן מזון דל שומן.

אתה עדיף בחירת סוג של חטיף אחר לגמרי, למשל חתיכת פרי או פופקורן ללא מלח.

4. לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום

קליטה טובה של פירות וירקות הוכח להפחית את לחץ הדם ולהגן מפני תנאים כגון מחלת לב - ייתכן שהוא אף למנוע סוגים מסוימים של סרטן.

דיאטה ובריאות הלב. איך בריאות לב דיאטת עזרה?
דיאטה ובריאות הלב. כיצד בריאות לב דיאטת עזרה?

נסו לאכול חמש מנות של פירות וירקות בכל יום, לא מקל על אותם סיפורים. אתה צריך לאכול סוגים שונים כדי לוודא שאתה מקבל מגוון של ויטמינים ומינרלים.

הוספת כוס מיץ פירות טהור לתזונה היומית היא דרך פשוטה לקבל אחת מחמש המנות שלכם.

5. צמצמו את צריכת המלח

כמה מלח הוא יותר מדי?

על פי ה- FSA:

  • 0.6g נתרן לכל מזון 100g הרבה
  • 0.1g נתרן ב -100 גרם הוא כמות קטנה.

ככל מלח אתם אוכלים, את לחץ הדם שלך גבוה.

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלת לב, כי זה אומר הלב צריך לעבוד קשה יותר כדי לדחוף את הדם סביב הגוף שלך. וגם הלחץ הנוסף הזה מכניס למתח על העורקים אשר מובילים את הדם, אשר יכול להחליש ולסתום עם מרבצי שומן.

אתה צריך לאכול לא יותר משישה גרם מלח ליום. אבל שלושה רבעי המלח שאנו אוכלים מגיעים ממזונות שאנו קונים, מה שאומר שאתה יכול לאכול בקלות להכפיל את הסכום הזה. פרוסה אחת של לחם יכול להכיל 0.5g של מלח.

על תוויות מזון, תוכן המלח ניתן לעתים קרובות ככל גרם נתרן. כדי להמיר נתרן גרם מלח, להכפיל את הכמות ב 2.5. המגבלה היומית היא כ 2.5g נתרן.

האם ידעת?

לפעמים הדמות רק על התווית היא לכל 100 גרם, לא את המוצר עצמו.

ארוחה מוכנה סטנדרטית שוקלת כ 500 גרם.

בשעה נתרן 0.5g לכל 100 גרם זה היה להכיל נתרן 2.5G - הצריכה היומית הכוללת.

אתה יכול להפחית את רמות מלח בתזונה ידי:

  • לא הוסיף מלח לארוחות או בעת בישול
  • בחירת מזונות המכילים נתרן 0.1g או פחות לכל 100 גרם
  • מיתוג מזונות יומיומיים כגון לחם, דגני בוקר ומזונות מבודלים לאפשרויות מלח מופחתות
  • הגבלת מאכלים מלוחים כגון צ'יפס, אגוזים מלוחים, בייקון, גבינה, חמוצים ודגים מעושנים.

6. אלכוהול מתון

שתייה עד שתי יחידות של אלכוהול ביום נראה כמי שיש לו השפעה חיובית על הסיכון למחלות לב אצל גברים מעל גיל 40 ונשים שעברו את גיל המעבר.

הסברה היא כי תרכובות בתוך כמה משקאות אלכוהוליים, במיוחד יין אדום, לנגב מולקולות "רדיקלים חופשיים" שיכולים לגרום נזק לרקמות.

אבל היתרונות הללו פונים שליליים במהירות כאשר רמות גבוהות יותר של אלכוהול הם צורכים.

בגבול המומלץ באשר לצריכת אלכוהול הם:

  • 14 יחידות בשבוע לנשים עם לא יותר מ 1 עד 2 יחידות ליום
  • 21 יחידות בשבוע לגברים עם לא יותר מ -2 עד 3 יחידות ליום.

יחידת האלכוהול היא:

  • 250ml (1/2 ליטר) בירה או בירה -3.5 ABV סנט
  • זכוכית 125 מ"ל של יין 8 אחוזים ABV
  • רוחות 25ml.

מה לגבי דגים שמנים?

כמה מחקרים הראו כי אכילת דגים שמנים באופן קבוע יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את סיכויי ההישרדות לאחר התקף לב.

הסברה היא חומצות שומן אומגה 3 עשויה לשמור על דופק קבוע, להפחית את רמות הטריגליצרידים (חומרים שומניים הנמצאים בדם) ולמנוע קרישי דם להרכיב.

אבל בעיתון הרפואה האירופי (BMJ) סקירה של 89 מחקרים בשנת 2006 לא מצא ראיות ברורות כי אכילת דגים שמנים מגן בריאות הלב או מפחית את הסיכון למוות לאחר התקף לב או שבץ.

קרן הלב האירופית עדיין ממליצה על אכילת דגים שמנים, כמו גם ה- FSA, שעצתו לאכול שתי מנות של דגים שמנים בשבוע מבוסס על העצה ועדה מדעית בפני עוצמה, אשר גם ביקורת על המחקרים העיקריים בסקירת BMJ.

שמני דגים כוללים טונה טרייה, סלמון, פורל, מקרל והרינג. שימו לב איך הדג מוכן: רבים של דגים אלה הם עישנו, מה שאומר שהם מכילים רמות גבוהות של מלח.

מה לגבי ירידה במשקל?

תוכלו להתאמן BMI שלך

שימוש במחשבון BMI שלנו.

אחרת, לקחת את המשקל (ק"ג) ונחלק אותו בריבוע הגובה שלך (מ ').

לדוגמה, אם אתה שוקל 80 ק"ג והם 1.7M:

1. כפל הגובה שלך מעצמו 1.7x1.7 = 2.89.

2. מחלקים את המשקל על ידי דמות זו.

3. 80 ÷ 2.89 = 27.7.

27.7 הוא BMI.

עודף משקל מכניס למתח נוסף על כל האיברים שלך, כולל הלב.

מזונות התורמים ביותר לעלייה במשקל הם בדרך כלל עשירים בשומן, אשר יכול גם לשחק תפקיד במחלות לב.

אתה צריך לנסות לרדת במשקל אם ה- BMI שלך הוא גבוה מ -25.

המטרה לאבד בקצב קבוע של 0.5kg (1 עד 2LB) בשבוע.

זה אומר שאתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 3500 קלוריות הכוללת - 500 קלוריות ביום.

כלל אצבע טוב הוא לשרוף 250 קלוריות נוספות ביום באמצעות פעילות גופנית, לאכול 250 קלוריות פחות ליום על ידי הפחתת כמות השומן ומזונות ממותקים ומשקאות בתזונה.

אנשים אחרים גם לקרוא:

מחלות לב: מה זה?

תרגיל ובריאות לב: כיצד להגדיל את רמות הפעילות.

תרגיל, מחלות לב ולחץ דם גבוה: כיצד לממש הרבה זה מספיק?

סקס, מחלות לב ונכות פיזית: לדבר שותף והרופא שלך.