כיצד להגיע בכושר: שחייה

זחילת חזית להדביק תרגיל

זה עוזר לפתח שבץ כל כך הרבה זמן אתה נוסע למרחק הרחוק ביותר עם מינימום של מאמץ.

• שמור וידה מכסה את קדימה נייח על מצוף.
• בצע שבץ מלא עם היד השנייה.
• כפי שאתה לוקח את היד מחוץ למים ולהרחיב אותו שוב, להפיל אותו על בפנל.
• לעבור ידיים על בפנל וחזור עם היד השניה.

תרגיל נשימה לזחול קדמי

ברגע שאתה שהפנמת את להתעדכן התרגיל, אתה יכול להשתמש תרגיל זה לתרגל את טכניקת הנשימה לזחול הקדמית שלך.

• התחל עם שתי הידיים על המצוף.
• כפי שאתה עוזב את הלוח עם זרוע אחת ולבצע שבץ, יש להפנות את ראש הצידה, שמירת האוזן במים, ולקחת נשימה.
• כאשר אצבעות להגיע השחי שלך המרפק שלך הוא גבוה, ידך חוזרת ללוח וחוזר פניך אל המים.
• לפוצץ בועות במים לגרש באוויר יש לך נשם.
• חזור על הפעולה בצד השני.
• כאשר אתה בטוח עם הפנים שלך בתוך המים, מנסה לנשום בכל שבץ שלישי.

רגליים לזחול חזית לקדוח רק

תרגיל זה עוזר לך לתרגל את טכניקת הרגל לזחול הקדמית שלך.

• חזק בפנל החוצה מולך עם אצבעות על הקצה. לנוח אמות על הלוח עבור תמיכה.
• תתרכז בועט עם הרגליים.
• תרים את הרגליים ישרות בוהן הצביעו.
• אתה צריך לעשות סנסציה קטנה עם הרגליים.

תרגיל נשק חזה

תרגיל זה יעזור לך להשתלט על הנשימה בעת צורך לטבול את הראש מתחת למים. השתמש מצוף בריכה או לצוף בין הרגליים.

• התחל עם זרועות החוצה מול ופן במים.
• סובב את הכפות כלפי חוץ וכלפי מטה ב -45 מעלות.
• שמירה האצבעות יחד, למשוך את הידיים למטה דרך המים, אשר ימשוך אותך קדימה.
• תביאו את המרפקים לתוך לצידי הגוף והידיים לכיוון החזה.
• כפי זרועותיך לחזור, להביא את הראש מחוץ למים ולנשום.
• לדחוף את הידיים לפניך (רצוי עם כפות הציג ונוגע ללב) ולשים את פנייך חזרה למים, מוכן למשוך הבא.

חזה רגלי תרגיל בלבד

כדי לשפר את טכניקת החזה שלך, לתרגל ברגליים בלבד עם בפנל.

• חזק בפנל החוצה מולך עם אצבעות על הקצה. לנוח אמות על הלוח עבור תמיכה.
• להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך.
• הפעל הרגליים החוצה להבטיח הברכיים להישאר יחד.
• לבעוט בסיבוב בתנועה מעגלית עד הרגליים מתאחדות שוב.

שבוע 1: 26 אורכים

• 2 אורכים פריסטייל להתחמם, בקצב קל.
• 6 אורכי חזה רציף בקצב בינוני (60 מאמץ סנאט).
• 4 אורכי חזה תרגיל רגליים.
• 4 אורכי חזה רציף בקצב מהיר (80 מאמץ סנאט).
• 4 אורכי חזה תרגיל נשק.
• 2 אורכים לזחול מול להתעדכן תרגיל.
• 2 אורכי רגליים לזחול קדמיות תרגיל בלבד.
• 2 אורכים פריסטייל להתקרר, קצב קל.

שבוע 2: 28 אורכים

• 2 אורכים פריסטייל להתחמם, בקצב קל.
• 8 אורכי חזה בקצב בינוני.
• 4 גב אורכים.
• 8 אורכי חזה, לסירוגין בין בינוני ובקצב מהיר לכל אורך.
• 2 אורכים לתפוס לזחול מלפנים או נושם תרגיל.
• 2 אורכי רגליים לזחול קדמיות תרגיל בלבד.
• 2 אורכים פריסטייל להתקרר, קצב קל.

שבוע 3: 30 אורכים

• 2 אורכים פריסטייל להתחמם, בקצב קל.
• 12 אורכי חזה מתמשך, לסירוגין בין בינוני ובקצב מהיר לכל אורך. לנוח 2 דקות.
• גב 6 אורכים להתרכז בועט עם הרגליים.
• 4 אורכים לתפוס לזחול מלפנים או נושם תרגיל.
• 4 אורכי רגליים לזחול קדמיות תרגיל בלבד.
• 2 אורכים פריסטייל להתקרר, קצב קל.

שבוע 4: 32 אורכים

• 2 אורכים פריסטייל להתחמם, בקצב קל.
• 4 אורכי חזה מהר. ומנוחה 1 דקות.
• 4 אורכי חזה תרגיל רגליים.
• 4 אורכי חזה מהר. ומנוחה 1 דקות.
• 4 אורכי חזה תרגיל נשק.
• 4 אורכי חזה מהר. ומנוחה 1 דקות.
• 2 אורכי גב מהר.
• 2 אורכים לתפוס לזחול מלפנים או נושם תרגיל.
• 2 אורכי רגליים לזחול קדמיות תרגיל בלבד.
• 2 אורכים לזחול קדמי, בקצב קל.
• 2 אורכים פריסטייל להתקרר, קצב קל.

שבוע 5: 34 אורכים

• 2 אורכים פריסטייל להתחמם, בקצב קל.
• חזה 20 אורכים רציפים בקצב קבוע טוב.
• 4 אורכים לתפוס לזחול מלפנים או נושם תרגיל.
• 4 אורכי רגליים לזחול קדמיות תרגיל בלבד.
• 2 אורכים לזחול קדמי, בקצב קל.
• 2 אורכים פריסטייל להתקרר, קצב קל.

שבוע 6: 36 אורכים

• 2 אורכים פריסטייל להתחמם, בקצב קל.
• 20 אורכים לסירוגין חזה מתמשך בין בקצב בינוני ומהיר לכל אורך. לנוח 2 דקות.
• גב 6 אורכי להתרכז מושך עם הידיים על כל הצלפה.
• 2 אורכים לתפוס לזחול מלפנים או נושם תרגיל.
• 2 אורכי רגליים לזחול קדמיות תרגיל בלבד.
• 2 אורכים לזחול קדמי, בקצב קל.
• 2 אורכים פריסטייל להתקרר, קצב קל.

1. ברכות פיות, סקיי

ברכות הפיות הן סדרה של ברכות קרות ברורות ומפלים, נוצרה כמים מתגלגלת במורד מן הגבעות של Cuillins השחור לתוך גלן פריך.

מיקומו של הבריכות מתחת בצורתו הענקית של Cuillins הוא נפלא, בעוד מפלי היופי והמתפתל של התצורות סלע לתת ברכות פיות תחושה קסומה.

2. אגם Wastwater, אגמים

האגם העמוק ביותר באנגליה, Wastwater היא קלושה, וחף מוקף עמקים תלולים שנותנים אשליה של היעלמות בחדות לתוך המרחב העצום של מים.

תוסיף לזה שזה התעלם ידי ההר הגבוה ביותר של אנגליה, Scafell פייק, וזה הופך שטח של קיצוניות דרמטית.

3. Porthtowan, קורנוול

בריכת גאות למרגלות מצוק. אתה יכול לראות את הגלים נשברים על הצוק יש בריכת שחייה עם מי ים רוק-עטוף מתן רחצה בטוחה.

4. Spitchwick, דבון

הקטע היפה הזה של הנהר הטיל עם טלאי דשא ליד פופולרי בקרב משפחות סוסות פוני דארטמור. ברכות Spitchwick להציע שחייני שפע של בחירה.

יש ברכת פרסה מעל הגשר חדש סלע מרובע גדול לקפוץ למים המהירים זרם. במורד הנחל, יש בריכות ידי Spitchwick נפוצים שוחה ארוך קופץ גבוה יותר.

5. התמזה, Lechlade

למתוח שמונה מייל של הכפרי Cotswold די לאורך שביל התמזה (אתה יכול לשחות כל הדרך ללונדון אם תרצו). הליכונים יכולים ללוות אותך ואתה יכול גם לעצור לארוחת צהריים בפאב!