Berth

דלג עצמך רזה

אולי אתה לא ניסית את זה מאז בית הספר, אבל מדלגים הוא הדרך הקלה ביותר כדי לעצב את... וזה בחינם

מחפש דרך מהנה כדי לעזור לך להגיע מהר בכושר? ואז לתפוס החבל שלך ולהתחיל מדלגים.

לא רק דילוג על פעילות אירובית בעצימות גבוהות, אבל זה גם יעזור טון לך בכל מקום, מיקוד כתפיים, תחתון, ירכיים ושוקיים.

וזה דרך מצוינת לשרוף קלוריות - עד 450 באימון של 45 דקות.

"תהה איך מתאגרף מקבל כל כך בכושר?" שואל דוד קופר, מנהל בחברת Gymbox בלונדון (www.gymbox.co.uk).

"הסוד הוא שפע של דילוג אנרגיה גבוהה. אבל, אלא אם כן אתה מתאגרף אולימפי, זה עשוי להיות קשה כדי להמשיך ללכת לאימון 45 דקות.

"אז, יצרנו מעגל המדלגים המושלם, interspersing מגוון של מהלכים שונים עם מרווחי מדלגים. '

מתחילים

תלבש את הערכה התקינה

עם כל מדלגים סביב שתעשה, תצטרך ללבוש חזיית ספורט היטב הולמת.

כמו כן כדאי להחליף את נעלי ריצה עבור כמה מאמנים לחצות, נעלי כדורסל או נעלי טניס, משום שהם מסוגלים לספק תמיכה מותאמת יותר עבור הרגליים.

בחר השטח שלך בקפידה

אתה תצטרך למצוא משטח קפיצי לבצע אימון זה, כדי להימנע בטון ומרצפות. בחר רצפת שטיח או עץ או, עוד יותר טוב, הראש בחוץ לגינה או פארק דשא.

בדוק את אורך החבל שלך

ודא שזה מתאים לגובה שלך על ידי עומד באמצע ומרים את הידיות. הם צריכים להגיע ממש מתחת הכתפיים. ניתן לקצר ביותר חבלי דילוג על ידי קשירת המחרוזת קצרה.

מהלכים חיוניים: מדלג בסיסי

דילוג על המקום

שמירת הלוך הראש ישר, לקפוץ בעדינות מרגל אחת לשנייה, מה שמאפשר את החבל לעבור מתחת לרגליך, ואת העברת המשקל שלך מרגל אחת לשנייה כמו שאתה לדלג.

כוון כ -70 מדלג דקה (בכל פעם שאתה משנה ספירת רגל כמו דלג אחד). לצבור תאוצה עד 80 כמו אימון מתקדם.

לקבלת מדלג מהר, לשאוף 90.

בל קופץ

קפיצה אחורה ואז קדימה כפי שאתה לדלג, עובד החזיתות של הירכיים. כוון בקצב קבוע - כ -70 מדלג דק.

מדלג ריצה-צעד

משוך את הברכיים מולך בתנועה פועל כפי שאתה לדלג. זה יעסוק שרירי בטן התחתונות. תרים את מהירות לכ 80 דילוגים דקים.

בפישוק

דלג פעם עם רגלי יחד, ואז לקפוץ עם רגלי החוצה משני הצדדים ולדלג פעם. חלופי עבור המרווח המלא. מהלך זה פועל בשני הירכיים הפנימיים והחיצוניים שלך.

מהלכים חיוניים: מדלג מתקדם

פעמים אחוריות

לעבור את החבל מתחת לרגליך פעמים עם כל קפיצה. נסה אחת או לעשות כמה ברצף במידת האפשר.

לחלופין, לדלג קצת יותר מהר (כ -100 מחסיר דקות) וכוללים פעמיים תחת כל עשר משיכות בערך.

קרוס-אובר

שמירה כפוף ורמת המרפקים עם המותניים שלכם, תוכלו להעביר את החבל מעל הראש בעת חציית ידיכם על הגוף שלך ואת המטרה לקפוץ דרך הפרצה.

אם אתה מוצא את זה קשה מדי, לנסות בפישוק במקום.

אימון מדלג סופר-פשוט

45 דקות זה אימון מרווח אירובי, שהומצא על ידי Gymbox, תבנית הנחת היסוד היא אגרוף-התאמה של סיבובים של שלוש דקות עם מנוחה של דקה (או, במקרה זה, העבודה הליבה יציבות) לאחר כל סיבוב של דילוג.

בהתאם רמות הכושר שלך, אתה עלול למצוא את זה יותר מדי מאומץ מלכתחילה, כך לצמצם את סבבי דילוג לשתי דקות כל אחד ולבנות אותם עד שלוש דקות כמו הכושר שלך ישתפר.

אל תשכחו למתוח לפני שאתה מתחיל ואחרי שתסיים.

כפיפות בטן ו lunges

  • דלג על המקום במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים כפיפות בטן ככל האפשר במשך דקה אחת.
  • Fast לדלג או לעשות פעמים אחוריות במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים שכיבות סמיכה ככל האפשר במשך דקה אחת. אם שכיבות סמיכות מלאות מדי קשות, נסה תיבת שכיבות סמיכות במקום (לנוח ברכיים על הקרקע).
  • דלג על המקום במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים מזנקת ככל שתוכל על דקה אחת, לסירוגין בין הרגליים.
  • האם פעמון קופץ במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים כפיפות בטן ככל האפשר במשך דקה אחת.
  • דלג על המקום במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים שכיבות סמיכה ככל האפשר במשך דקה אחת.
  • Fast לדלג במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים כפיפות בטן ככל האפשר במשך דקה אחת.
  • האם מדלג פועל-צעד במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים מזנקים ככל שתוכל על דקה אחת.
  • האם בפישוק במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים כפיפות בטן ככל האפשר במשך דקה אחת.
  • דלג על המקום במשך שלוש דקות.
  • האם כמו רבים מזנקים ככל שתוכל על דקה אחת.
  • לסיים עם שלוש דקות של פעמים אחוריות ו crossovers.
  • תירגע - ללכת על המקום לרגע, ואז למתוח.