לאמן את המוח שלך

שמירת המוח שלך בריא היא לא פשוט על כך גנים טובים. אורח חיים בריא, השקפה אופטימית מוח חקרני כל נמצאו לשחק חלק. גלה מה השינויים שאתה צריך לעשות.

אוכל למחשבה

מה שאנחנו אוכלים ושותים הוא חיוני בשמירה במוחנו במצב מעולה.

"מזינים במה שאנחנו אוכלים לעבוד יחד כדי להזין ולהגן על התאים במוח שלנו, כמו גם הגוף שלנו," אומרת קתרין קולינס, הדיאטנית בבית החולים סנט ג'ורג 'בלונדון.

גיוון הוא חיוני: "לאכול מטריצה ​​של חומרי תזונה שונים המשלימים זה את זה כדי לקדם בריאות טובה."

ארוחות ים תיכוניות

בעקבות דיאטה בסגנון ים תיכוני יכול להיות מקום טוב להתחיל בו.

עשירה בפירות וירקות צבעוניים, דגים טריים, שמן זית קומץ של יין אדום, דיאטה השמש ספוג הזה הוא ארוז עם כמעט כל חומר מזין אתה צריך.

מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קולומביה מצא כי אנשים שהקפידו על תזונה ים תיכונית היו בסיכון נמוך יותר לפתח אלצהיימר, בעוד אלה עם המחלה אשר עומדת בתנאי הדיאטה נטו להיות בעלי תוחלת חיים ארוכה יותר.

עגבניות, אחד מעמודי התווך של הדיאטה, עשירות בליקופן.

ליקופן הוא נוגד חמצון מנגב את הרדיקלים החופשיים המזיקים כי הם חשבו להיות גורמי סיכון אפשריים אלצהיימר.

עבור GI נמוך

עוד דיברו הרבה על דיאטה הוא GI נמוך דיאטה (אינדקס גליקמי). משמעות הדבר היא דבק מזונות לשחרר את האנרגיה שלהם לאט כדי לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציב (גלוקוז) רמה.

"הדלק של המוח הוא גלוקוז וזה זקוק לאספקה ​​קבועה כל הזמן - הגוף יהיה להקריב כל איבר אחר לוודא המוח מקבל מספיק," אומר אורסולה ארנס של איגוד התזונה האירופית.

"אם רמות סוכר בדם לרדת, ההשפעות על המוח הן ברורות: אתה מתחיל להרגיש פחות ערני, מטושטש, רדום ואפילו בדיכאון."

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כוללים פחמימות מורכבות כמו פסטה מחיטה מלאה, לחם ואורז חום.

יש מאכלים ומשקאות לחם לבנים מתקתק GI גבוה, מה שאומר שזה יכול להיות קשה להימנע מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה לגמרי.

עם זאת, אם אתה להגביל מאכלים מתוקים כדי ארוחה, אתה יכול להפחית את ההשפעה שלהם על רמת הסוכר בדם של הגוף.

הסיבה לכך היא כי ארוחת צהריים או ערב מאוזן כולל בדרך כלל wholegrains וירקות כי יש GI נמוך. סוכר בדם גורם אלה לעלות יותר לאט יעזור הגוף לנהל סוכרים ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

אז אם מתחשק לכם משקה תוסס או חתיכת עוגה, יש את זה מיד אחרי ארוחה ולא כחטיף.

עד אומגה 3 שלך

מספר מחקרים הראו כי אומגה 3 יכולה לשפר את תפקוד מנטלי.

מחקר צרפתי שפורסם לאחרונה בכתב העת Neurology מצא כי אנשים שאכלו בקביעות אומגה 3 שמנים עשירים כגון זרעי פשתן הפחיתו את הסיכון לדמנציה שלהם ב -60 אחוזים.

שומנים חיוניים אלה נמצאים גם בשפע בדגים שמנים כמו מקרל, סלמון, טונה וסרדינים.

רוב משומר דגים שמנים עדיין מקור טוב של אומגה 3, עם טונה להיות חריג - תהליך שימורים מפחית את רמות אומגה 3.

שמור hydrated

זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל שותה מספיק מים יכול לעשות את הבדל עצום כדי הזריזות המנטלית שלנו.

כל תא ואיבר בגוף זקוקים למים כדי לתפקד וזה כולל תאי מוח.

ככל שאנו מתבגרים, אנו נוטים לשתות פחות כתחושת צמאוננו פוחתת. זה יכול להיות שאנחנו להתייבש.

התסמינים של התייבשות חמורה כוללים בלבול, איזון גרוע ואובדן זיכרון.

"כמות המים שאנחנו צריכים לשתות כל יום משתנה מאדם לאדם ועבור רוב האנשים לוקחים נוזל כשהם צמאים מספיקה," אומר דיאטנית קתרין קולינס.

"עם זאת כפי שאנו מתבגרים אנו נוטים יותר להתייבשות - כך שאם אתה מוצא שאתה עובר כמויות קטנות של שתן מרוכז שותים פחות משלוש או ארבע כוסות ביום, אז אתה צריך לחשוב על הגדלת צריכת הנוזלים שלך."

תוספי תזונה

אם אתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת אין צורך לקחת תוספי מזון.

אחרת, חומרים מזינים לחיזוק המוח לכלול את B- קומפלקס ויטמינים - בעיקר חומצה פולית, ויטמין B12, B6. מחקרים מצאו כי אנשים שהם נמוכים חומרים מזינים אלו נוטים יותר לפתח דימנציה.

עם זאת, ישנם כמה חששות כי תוספות חומצה פולית יכולה לעורר סימפטומים של מחסור בוויטמין B12. אנשים מעל גיל 50 צריכים מעמד B12 שלהם בדק לפני נטילת התוסף.

נוגדי חמצון כגון ויטמינים A, C ו- E הם חשובים לתפקוד המוח מדי. אנטיאוקסידנטים לנגב רדיקלים חופשיים - תרכובות מזיקות כי הם חשבו לעורר מחלות כמו סרטן ודמנציה.

גינקו בילובה נקשר שיפור כוח המוח, עדיין מחקר שנערך לאחרונה במימון אגודת האלצהיימר מצא אותה לא הייתה השפעה מהותית על דמנציה, תפקוד קוגניטיבי או איכות החיים.

אם אתה מודאג לגבי הדיאטה, דיאטנית קתרין קולינס ממליצה לקחת מולטי ויטמין פשוט חד א-יום.

"זה יהיה 100 אחוז הקצבה היומית המומלצת של כל הויטמינים החשובים ביותר ומינרלים ותפעל כסוג של ביטוח בריאות ללא הסיכון של מינון יתר על כל חומר מזין במיוחד."

תרגיל

השמירה פעילה גופני היא חיונית עבור מוח בריא. מדענים אוסטרלים מצאו כי רק 20 דקות נוספות של התעמלות מתונה ביום יכולות לשפר את התפקוד הנפשי משמעותית בקרב אנשים מעל גיל 50.

ואתה לא צריך להתחיל שיטוט ברחובות או להתאמן בחדר הכושר. פעילות מתונה כוללת כל דבר החל ריקודים סלוניים לטניס או שחייה. האפשרות הפשוטה ביותר היא לקחת הליכה מהירה בפארק המקומי.

"אם יש לך 30 דקות חילוף, הדרך הטובה ביותר להוציא את זה היא להיות פעיל", אומר ניל האנט, מנכ"ל האגוד לאלצהיימר.

"פעילות גופנית סדירה יש השפעה עצומה על רווחתם הכללית שלך ומסייעת להבטיח יש לך מערכת לב וכלי דם בריאה. זה עוזר לשמור על זרימה טובה של הדם למוח שיזין את התאים להסיר חומרים רעילים שעלולים לגרום נזק. "

אגודת אלצהיימר ממליצה לקחת 30 דקות של פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע.

משחקי חשיבה

כמו כל שריר, המוח צריך פעילות גופנית סדירה. Sudoko תשבצים בעיתון המקומי שלך הם מקום טוב להתחיל בו, אבל אתה יכול לנסות את תוכנות מחשב הייטק יותר שיבחן את הרמה שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

מומחה מוביל המוח היפני ד"ר קאוואשימה של 'בן כמה המוח שלך?' סדרה עבור נינטנדו היא אחד הפופולריים ביותר.

המשחקים נועדו לחדד ריכוז, זיכרון ומיומנויות במתמטיקה, ואת גודלו הקטן של הערכה אומר שאתה יכול לאמן את המוח שלך על המהלך.

חלופות זולות יותר כוללים משחקי אימון המוח מבוססי אינטרנט כגון Lumosity או Happy Neuron. מספר אתרי האינטרנט מציע משחקי מוח אינטראקטיביים חופשיים כמו מרכז Brainwaves (www.brainwaves.com) ו Braingle (www.braingle.com).

"משחקי מוח הם התפתחות חדשה יחסית ולכן, ככל ניסויים קליניים ללכת, המושבעים עדיין בחוץ, האם הם יכולים לעזור להדוף דמנציה," אומר ניל האנט מן האגודה לאלצהיימר.

"עם זאת, אם אתה נהנה משחקי חשיבה פאזלים, זה לא הולך לעשות לך שום נזק וזה יכול גם לעשות לך קצת טוב."

תקשורת חברתית

שיחה טובה ושיתוף בדיחה עם חברים היא לא כיף רק טוב - בקיום קשרים שוטפים טוב את המוח, מדי.

מחקר שבדי של יותר מ 1200 אנשים מעל גיל 75 נמצא כי בעל רשת תמיכה חברתית חזקה הוריד את הסיכון לפתח דמנציה על ידי ככל 60 אחוזים.

המחקר הגיע למסקנה כי חברים ובני מש' ספקו גירוי רגשי ואינטלקטואלי שסייעו לשמור על חדות המוח.

"שמירה על השקפה חיובית חשובה לבריאות כללית הכוללת," מוסיף ניל האנט. "אנחנו רוצים שאנשים מבינים כי יש סיבות להיות אופטימי - יש הרבה דברים שאנשים יכולים לעשות כדי להפחית את הסיכון שלהם לפתח דמנציה וזה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל."

1. צא עישון: עישון לא רק נזקים ללב, לריאות ומערכת הדם, זה מגדיל באופן דרמטי את הסיכון שלכם לפתח דמנציה מדי.
2. לשמור על לחץ דם לבדוק: אחד מכל שלושה מבוגרים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח דמנציה כי יש להם לחץ דם גבוה, על פי אגודת האלצהיימר. קבלו רמות הלחץ וכולסטרול הדם נבדקות על ידי רופא המשפחה שלך, כך שאתה יודע איפה אתה עומד.
3. לרזות: אם אתם סובלים מעודף משקל בגיל 60, אתה בסיכוי גבוה פי שניים לקבל דמנציה ידי פעם שתפעיל 75.
4. קל ללכת על אלכוהול: כוס היין המוזרה היא לא הולכת לעשות לך כלום. עם זאת, שתייה כבדה היא דרך בטוחה לפגוע תאי המוח שלך יכול להוביל צורה נדירה של דמנציה המכונית דמנציה של Korsakoff.
5. הישאר חיובי: מחקר שנערך לאחרונה מהולנד גילה כי אנשים שסבלו מדיכאון היו יותר בסיכוי גבוה פי שניים לפתח אלצהיימר לעומת אלו שמעולם לא היו מדוכאים.