בוא הקיץ, כולנו היינו שמחים להיראות טוב זה על החוף.
השוקולד-פסט של הפסחא עבר, השמש זורחת וזה הזמן להתחיל לחשוב על לנער את האבק מעל ארון הקיץ שלנו. מבט אחד האפודות והמכנסיים הקצרים עם הרצועות של השנה שעברה אומר עכשיו זה זמן רב מאיתנו להתחיל לחשוב על ירידה במשקל.
חידת המשקל
מעט מאוד אנשים חושבים ג'אנק פוד שטוב להם. רוב האנשים אינם מודעים להנחיה חמש-א-יום עבור פירות וירקות ואת שמונה כוסות מנטרה יום למים. אנחנו יודעים שאנחנו צריכים לאכול פחות ולהתעמל יותר. מעט מאוד אנשים, בהתחשב ברירה, הייתי בוחר להיות שמן, ובכל זאת...
לשקול-ב
בדוק המשקל שלך באמצעות מחשבון BMI שלנו.
בבריטניה, כמעט שני שלישים מהגברים ולמעלה ממחצית מכלל הנשים סובלים מעודף משקל.
אחד מכל חמישה בריטים סובל מהשמנת יתר (יותר משני אבן overweight), ויש דאגה גוברת על ילדים.
עם משקל עודף זה מגיע סיכונים בריאותיים נוספים, כגון מחלות לב, סוכרת, כאבי גב וקוצר נשימה.
אז אנחנו יודעים שאנחנו צריכים לרדת במשקל, אבל איך?
כמו מיליוני מאיתנו יכול להעיד שהיו בדיאטה ונכשל, או איבד קילוגרמים רק לשים אותם שוב, ירידה במשקל היא קשה.
אבל מנקודת המבט של סטטיסטיקאי, המשוואה היא פשוטה: כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
לאבד חצי קילו שומן בגוף בשבוע, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 3500 קלוריות - 500 קלוריות ביום.
אתה יכול לעזור לירידה במשקל על ידי הגדלת כמות הפעילות גופנית וכך לשרוף יותר קלוריות, ואתה יכול לאכול מאכלים שונים כדי להשיג הפחתה, אך המספרים נשארים זהים.
דיאט או תחביב?
לאור זאת, היית מצפה ברוב הדיאטות בערך לעקוב אותם קווים. עם זאת להיכנס לכל חנות ספרים ותראה שורה אחרי שורה של ספרי דיאטה המבוססת על כל דבר מן סוג הדם שלך את חילוף החומרים שלכם.
מתוך דיאטה מרק כרוב גמילה דיאטות ומעבר, נראה שיש דרכים רבות כדי לרדת במשקל כמו שיש ידוענים כדי להסב אותם. וזה לא רק ידוענים שאוהבים את מגוון דיאטות אלה מספקים - הם פונים אל המספר הגדול מאיתנו שמתמודדים עם המשקל שלנו.
עם זאת, נראה כי בכל פעם שאחד דיאטות החדשות אלה מגיע, ייאוש מומחים. דיאטת אטקינס, בפרט, עם דגש על חלבון גבוה ופחמימות נמוכות משכה ביקורת מצד גופים רשמיים כגון קרן התזונה האירופית, המועצה למחקר הרפואית וקרן התזונה האירופית.
זה אולי נראה כמו פוזה מ חובשים מעל נושאות - אחרי הכל, אם דיאטות כמו אטקינס מתכוון לאנשים לרדת במשקל, לא זו להכריע את שליליות?
לא כל הדיאטות הם בריאות
הצרה היא, העצה על אכילה בריאה היא לא שללה על ידי הצורך לרדת במשקל. ההנחיות לתזונה מאוזנת היטב עדיין חלות - תכנית הרזיה לא אמורה להיות כרטיס "לצאת מכלא חינם עבור עקרונות אלה.
במילים פשוטות, אתה יכול לעשות הרבה דברים כדי לרדת במשקל - אבל זה לא אומר שהם טובים בשבילך. והבעיה עם דיאטות כי לא לכלול מאכלים מסוימים לגמרי היא שהם עלולים להיות לקויים מבחינה תזונתית באזורים מסוימים, גם אם הדיאטה מבוססת על "מזון בריא" כמו ירקות.
הסיבה לכך היא אבן הפינה של אכילה בריאה היא מגוון של מזונות מחמישה מקורות:
- בשר, דגים חלופות צמחוניות כגון טופו
- שומנים וסוכרים
- פירות וירקות
- חלב ומוצרי חלב
- לחם, דגנים ותפוחי אדמה.
האם ידעת?
יש 1G של שומן יש 9 קלוריות. ארוחת מוכנה טיקה מסאלה עוף ממוצע יש כ 40g של שומן. זה 360 קלוריות משומן לבד.
הצריכה היומית שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות בכל אחת מחמש הקטגוריות, אבל לא בכמויות שווות. לדוגמא, פחות מ -10 אחוזים של הקלוריות שלך צריכים לבוא מתוך סוכרים - זה בערך 150-250 קלוריות ביום.
תוכניות המזון הנוקשות כי הם נפוצים עם רבים של דיאטות אלה יכולים להיות גם קשה להשתלב בשגרת היומיום שלך - במיוחד אם יש לך ילדים, זה יכול להפוך ארוחות לתוך לוליינות. יש גם סיבוך נוסף כי ירידה במשקל לא תהיה בת קיימא לאחר שתעצור בעקבות התכנית.
שינוי סגנון חיים, לא יו-יו דיאטה
מומחים מן איגוד התזונה האירופי שינוי אורח החיים רפואי מקצוע עו"ד כמו הדרך היחידה לרדת במשקל ולשמור על משקל. הסיבה לכך היא כי אם אתה באופן קבוע לשנות את הרגלי האכילה שלך, את המשקל שאתה מאבד יזחל בחזרה.
מחזור דיאטה-זלילה זה מוכר לרבים מאיתנו: דיאטה לקיץ, לשים קצת אחורה על בסתיו, להתאמץ טרום חג המולד, רק לתקופה חגיגית למחיקת כל ההישגים, וכך להתחיל שוב את השנה החדשה.
שינויים קבועים לא מתכוונים לא לאכול שוקולד, ממתקים או מזון מהיר שוב, אבל זה כן אומר הגבלת מזונות אלה פינוקים מדי פעם. ייתכן שיהיה עליך לעבור לחלב דל שומן או דל שומן לתמיד, ולשמור דברים כמו חמאה משקאות תוססים עד למינימום.
אם זה נשמע מייאש, זה לא יהיה - יש מקום בתזונה בריאה עבור כל המאכלים האלה במתינות. המשוואה ההרזיה גם ההיפך הוא הנכון: אתה צריך לאכול קלוריות נוספות 3500 לשים על חצי קילו במשקל.
דיאטה בדרך אורח החיים
צעדי הרזיה מוצלחת
- גדר מטרה ריאלית.
- צייר את התוכנית שלך.
- להגביר את רמות הפעילות שלך.
- עקבו אחר התקדמותכם.
- לתגמל אותך על הצלחתך.
קודם כל אתה צריך להגדיר מטרה. רוב הרופאים ממליצים לאבד היותר 2LB בשבוע - כדי להיות מציאותיים לגבי מה שאתה צריך לרדת ואת הזמן שייקח.
שימוש במחשבון BMI שלנו כדי לראות אם המשקל שלך נופל בטווח התקין. מבחינה רפואית, אם המשקל שלך הוא בטווח הנורמלי של 18.5 עד 25, לא יהיו יתרונות בריאותיים כדי לרדת במשקל.
אתה עשוי להיראות טוב יותר בגודל השמלה שלך יתכווץ, למשל מתוך 14 לגודל 12, אבל את הסיכון למחלות לב שלך נשאר ברמה דומה.
פיק התוכנית שלך
הבא אתה צריך להכין תוכנית. אתה יכול להחליט להצטרף למועדון הרזיה או תוכנית מקוונת, לבצע התאמות קטנות לתזונה או לעקוב אחר תוכנית תפריט קבוע.
ככלל אצבע, צוואת תזונה בריאה:
- כוללים מגוון של מזונות, עם שפע של דגנים, פירות וירקות
- להתבסס על ארוחות וחטיפים קבועות, החל עם ארוחת בוקר
- להפחית את צריכת השומן, הסוכר והמלח שלך
- רמות מתונות של משקאות אלכוהול תוסס, אשר הם עשירים בקלוריות ו / או סוכר
- לשאוף הרזיה קבועה של 1 עד 2LB בשבוע.
תרגיל
בטיחות דיאטה
אתה לא צריך דיאטה אם תיתן בהריון או מניקה.
אתה צריך לפנות לעזרה רפואית לפני תחילת כל דיאטה אם יש לך אחד התנאים הבאים:
- סוכרת
- הפרעה בכליות
- לחץ דם גבוה.
לאחר שהחליט על התכנית שלך, אז אתה צריך להסתכל על רמות הפעילות שלך - זה לא חייב מתכוון להצטרף הכושר הקרוב למקום מגוריך.
אתה צריך לשאוף במשך 30 דקות של פעילות ביום. אם פרץ 30 דקות לא מוצא חן, לשבור אותו לתוך 10 או 15 מפגשים דקים.
תראה דרכים פשוטות כדי להגדיל את רמות הפעילות שלך.
הליכה נמרצת לעבוד או בחנויות, באמצעות במדרגות במקום דרגנועים ומעליות, ושאיבת אבק אנרגטי וגינון יכול לשפר את הכושר.
בשביל זה כדי להועיל, אתה צריך להעלות את פעימות הלב שלך והנשימה שלך אמורה להיות מהירה.
שמירת כרטיסיות
כאשר אתה על דיאטה, אתה צריך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. יומני מזון, בדיקות לשקול תוספות ומצב שבועיות יודיעו לך כמה טוב אתה עושה.
לשמור על מזון יומן מפורט שימושי במיוחד, כי אם אתה לא לרדת במשקל אחת בשבוע, אתה יכול להסתכל אחורה להבין מדוע.
תגמולים
תכנן כמה פרסים בתחילת הדיאטה. איבוד המשקל יכול להיות מוטיבציה מספיק, אבל את התמריץ של פינוקים כשתגיע אבן דרך מסוימת יכולה לעזור לך דרך ימים קשים. אתה יכול להגדיר מטרות משלך, למשל לכל חצי-אבן או אבן לאיבוד.
Rewards לא צריך להיות משוכלל - זה יכול להיות זמן בילה צפייה בסרט אהוב או להשתעשע קצת בגינה.
קישורים נוספים
- איגוד התזונה האירופי: המון מידע וייעוץ על אכילה ותזונה בריאה.
- אירופה תזונת קרן: לברר צורכים התזונתיים דרך חיים מגיל 0 עד 100.