מקורות של ויטמינים

ויטמינים ומינרלים חיוניים לשמירה על בריאות טובה ומניעת מספר המחלות.

במאמר זה, נבחן את המאפיינים של ויטמינים A, B, C, D, E, K, ואת מקורות מזון נפוצים.

סוגי ויטמינים

ישנם שני סוגים של ויטמינים:

• מסיסים במים ויטמינים B ו- C
• ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו- K.

ויטמינים מסיסים במים לא יכול להיות מאוחסן בגוף, אז אתה צריך לקבל אותם מהמזון כל יום. הם יכולים להיהרס על ידי בישול יתר.

ויטמינים ומינרלים נמצאים במגוון רחב של מזונות ועל תזונה מאוזנת אמורים לספק לך עם הכמויות שאתה צריך.

ויטמין A (רטינול)

ויטמין זה חיוני לצמיחה על בריאות העור והשיער. זהו נוגד חמצון רב עוצמה כי ממלא תפקיד מרכזי במערכת החיסונית של הגוף.

ויטמין A נמצא במוצרים מן החי הבא:

• חלב, חמאה, גבינה וביצים
• עוף, כליות, כבד, פטה כבד
• שמן דגים, מקרל, פורל, הרינג.

מקור נוסף של ויטמין A הוא בטא קרוטן חומר הנקרא. זה מומר על ידי הגוף לתוך ויטמין A. הוא מצוי בירקות ופירות כתומים, צהובים וירוקים.

ויטמין B קומפלקס

הקומפלקס של ויטמינים מקבוצת B כולל את קבוצת החומרים הבאים:

• B1 - תיאמין
• B2 - ריבופלבין
• B3 - חומצה ניקוטינית
• B6 - פירידוקסין
• B12 - cobalamin
• חומצה פולית - חומצה פולית.

הגוף דורש כמויות קטנות יחסית של ויטמינים B1, B2 ו- B3.

B6 ו- B12 ויטמינים מסייעים לגוף להשתמש בחומצה פולית הם חומרים מזינים חיוניים במגוון של פעילויות, כגון תיקון בתא, עיכול, ייצור אנרגיה ובמערכת החיסונית.

ויטמין B12 נדרש גם עבור בפירוק שומנים ופחמימות.

אי ספיקה של כל אחד ויטמין תגרום אנמיה.

ויטמין B6 נמצאת רוב המזונות, כך חסר נדירה.

המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר B12, הם:

• מוצרים מן החי (בשר, עופות)
• תמציות שמרים (שמרי ברוארס, מרמייט).

מקורות טובים אחרים כוללים:

• אספרגוס, ברוקולי, תרד, בננות, תפוחי אדמה
• משמש מיובש, תמרים ותאנים
• חלב, ביצים, גבינה, יוגורט
• אגוזים וקטניות
• דג
• אורז חום, נבט חיטה, דגנים גרגירי טהור.

מקורות תזונתיים של ויטמין B6 הם דומים לאלה של ויטמין B12 כוללים גם אבוקדו, הרינג, סלמון, זרעי חמניות ואגוזי מלך.

חומצה פולית (פולאט)

חומצה פולית פועלת בשיתוף פעולה הדוק בגוף עם ויטמין B12. זה חיוני לייצור כדוריות דם בריאים.

מקורות של ויטמינים. טבלה 1: תוכן פולאט של מזונות & ndash; בצרכים מבוגר 200mcg יום.

חוסר חומצה פולית הוא אחד הגורמים העיקריים של אנמיה, במיוחד אצל אנשים דיאטה שלהן לרוב ירודה. ויטמינים B6 ו- B12 לעזור חומצה פולית בגוף השימוש, כך מקבלים לעתים קרובות לצד תוספות חומצה פולית.

בשנת הריון, רמות חומצה פולית נמוכות מעלות את הסיכון של מערכת חוט השדרה של התינוק לא מתפתח לחלוטין (ספינה ביפידה). כל הנשים מומלצות עכשיו לקחת תוספי חומצה פולית בשלושת החודשים הראשונים להריון באופן אידיאלי לפני ההתעברות מתרחשת.

פולאט באופן טבעי רוב המזונות אך לעתים קרובות בכמויות קטנות.

• יצרני מזון רבים כיום לבצר קמח לבן, דגנים, לחם, תירס, אורז ומוצרי אטריות עם חומצה פולית.
• מנה אחת של כל מוצר מועשר תתרום כ -10 אחוזים מן RDA עבור חומצה פולית.
• מוצרי גרגירים טהורים אינם מועשרים כי הם כבר מכילים חומצה פולית טבעית.

הכבד מכיל את הכמות הגדולה ביותר של חומצה פולית, עם רמות נמוכות יותר למצוא בשר בקר, כבש וחזיר ומגוון של ירקות ירוקים, פירות הדר.

מקורות אחרים של חומצה פולית הם שעועית יבשה, מיץ תפוזים טרי, עגבניות, נבט חיטה (לחם מקמח מלא ודגנים) ומוצרים גרגירי טהור (פסטה ואורז חום).

ויטמין סי

ויטמין C הוא אחד הויטמינים נוגדי החימצון היעילים ביותר.

אנחנו צריכים ויטמין C לצמיחה, רקמות גוף בריאות, תיקון פצעי מערכת חיסונית יעילה.

בנוסף, הוא גם מסייע את תפקודו הרגיל של כלי דם ומסייע לך לספוג ברזל ממקורות צמחיים בניגוד הברזל בבשר אדום.

פרות וירקות טריים הם המקור העיקרי של ויטמין C - ארוחת חמש שלך ביום יהיה בקלות לענות על הצרכים של הגוף.

יותר מדי ויטמין C יכולה לגרום לכיבים בקיבה ובפה רגישים, עצבניים.

כמו כן, יותר מדי מדבר טוב יכול להיות מסוכן; המגבלה היומית העליונה 1G כרגע. יותר מ רמה בטוחה זו של ויטמין C נקשר נזק של הציפוי הפנימי של העורקים, דבר שגורם להיווצרות פלאק כולסטרול למחלות לב.

ויטמין D (calciferol)

ויטמין D חיוני לבריאות העצמות והשיניים. זה עוזר לגוף לספוג את הסידן.

הפעולה של השמש על העור מאפשרת לגוף לייצר ויטמין D - אפילו ביום מעונן. מסיבה זו, רוב האנשים יקבלו ויטמין D מספיק באמצעות פעילויות היומיום שלהם. עם זאת, יש כמה קבוצות של אנשים הנמצאים בסיכון של מחסור בוויטמין D לבין משרד הבריאות ממליץ כי האנשים הבאים לקחת תוסף ויטמין D יומי:

• נשים הרות ומניקות
• תינוקות וילדים מתחת לגיל חמש שנים
• אנשים מעל גיל 65 שנים
• אנשים שיש להם חשיפה לשמש מעט מאוד, לאנשים למשל שמסקרי עורם מסיבות תרבותיות אנשי housebound או צריך להישאר בבית למשך תקופות זמן ארוכות
• אנשים בעלי עור כהה ולכן אינם יכולים לעשות כל כך הרבה ויטמין D, לאנשי מופע של אפריקה, אפריקני הקאריביים או דרום ממוצא אסיה.

הרופא או הרוקח יכול לתת לך עצה על תוספים מתאימים.

מזונות עשירים בויטמין D הם דגים שמנים, כבד, שמן דגים ומוצרי חלב. מזונות רבים הם גם "מועשרים" עם רמות נמוכות של ויטמין D, כגון דגני מרגרינה וארוחת בוקר. עם זאת, קשה מאוד לקבל את הכמות היומית המומלצת של ויטמין D באמצעות דיאטה בלבד.

ויטמין E

ויטמין E חשובה בתחזוקת התא גם ממלא תפקיד פעיל בשמירה על לב, זרימת דם בריא. זהו אחד של חומרים נוגדי חמצון העיקרי של הגוף.

אי ספיקה מתרחשת רק במקרים של ספיגה חמורה או הפרעות גנטיות נדירות מסוימות.

את המזונות הבאים הם עשירים בויטמין E:

• אבוקדו, עגבניות, בטטה, תרד, גרגיר הנחלים, כרוב ניצנים
• פטל, מנגו
• שמן תירס, שמן זית, שמן חריע, שמן חמניות
• מקרל, סלמון
• אגוזים, חיטה מלאה ומוצרי גרגירים טהורים
• מרגרינה רכה.

ויטמין K

ויטמין K היא מעורבת בתהליך קרישת הדם בשמירה על עצמות חזקות. הוא נמצא בכמויות קטנות בבשר, רוב הירקות ודגני גרגירים טהורים.

הגוף שלך גם עושה ויטמין K במעי הגס, באמצעות פעילות 'חיידקים בריאים'. מסיבה זו, אין כמות יומית מומלצת.

חיידקים אלה גם מכונים הפלורה במעי. הם מהווים חלק להגנתנו נגד יותר אורגניזמים מזיקים.

דיאטות עשירות שומן ומזונות ממותקים לרעה יכול לשנות את מאזן הפלורה במעי, וכך גם תוספים וחומרי הדברה כי הם תמיד יהיו חלק ייצור המזון המודרנית.

מאמרים נוספים בסדרה

• ויטמינים, מינרלים ותוספי מזון
• ויטמינים ומינרלים - מה הם עושים?
• מקורות מינרלים
• ויטמינים ומינרלים - טיפים לחיים בריאים