הרמת משקולות היא לא רק על שרירים בולטים - כאשר נעשה במתינות, יש לו יתרונות בריאותיים לשני המינים והוא קל להתחיל.
להשתמש בבקבוקי מים אם אין לך משקולות.
אימון משקולות בונה רקמת שריר רזה הוא חובה עבור הרזיה. שרירים צריכים קלוריות כדי לשרוד, כדי מגדיל את מסת השריר שלך, כך יהיה קצב חילוף החומרים שלך.
היתרונות של אימון משקולות:
- תוכל לשרוף יותר קלוריות - אפילו כשאתה לא פעילות גופנית
- אימון משקולות בונה כוח ומיזוג, כך אתה פחות צפוי לקבל נפגע ביצוע משימות יום-יומיות
- אתה תחזק את השרירים, וכתוצאה מכך, לפתח צורת גוף טובה יותר
- משקולות תוספנה גיוון תכנית האימונים שלך
- אתה יכול לחזק את קבוצות שונות של שרירים להפוך את הגוף מאוזן יותר.
מתחילים
אימון משקולות למתחילים צריכה להתבצע בשני שלבים:
- אם מעולם לא הרים משא כבד לפני, להתחיל בעדינות ולהתרכז הטכניקה שלך. זה יעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך למנוע פציעות. ככלל אצבע, עליך להשתמש משקל אתה יכול להרים לא פחות מ -12 פעמים, אך לא יותר מ -15 פעמים.
- אחרי שתשלים ארבעה שבועות של שלב אחד, או כאשר אתה מרגיש שיש לך רמה בסיסית טובה של מיזוג שרירים, אתה יכול להתחיל להגדיל את המשקל והפחתת החזרות. היצמד משקל שאתה יכול להרים לא פחות מ -8 פעמים, אך לא יותר מ -10 פעמים.
זה תמיד עדיף להוסיף עוד משקל מאשר להוסיף חזרות נוספות. אם אתה משתמש משקל שאתה יכול להרים יותר מ 15 פעמים, זה לא יהיה אתגר הגוף שלך.
ציוד
אתה צריך ציוד מעט מאוד לעשות תכנית משקולות בסיסית בבית. משקל הגוף שלך הוא הכלי השימושי ביותר שלך יכול לשמש כדי לספק את ההתנגדות במגוון תרגילים.
התנגדות להקה ניתן להשתמש בו במקום משקולות עבור חלק מן העלות.
ליטר מים שוקל 1 ק"ג, כך שתוכל לבצע משקולות יד משלך מבקבוקים בגדלים שונים.
ככל שתתחיל צורך משקולות כבדים ייתכן שיהיה צורך להשקיע כמה משקולות. בתור מתחיל אתה צפוי צריך משקולות בין 2kg - 5kg.
השרירים בגוף להשתנות כוח וגודל אז אתה לא יכול להשתמש באותו משקל לכל תרגיל.
לדוגמה, hamstrings הם גדולים וחזקים התלת ראשי, כך להשתמש הכלל 'חזרות' לעיל כדי לבחור את המשקל הראוי.
בחר קבוצה של משקולות המאפשרים לך לשנות את המשקל על ידי הוספה או הסרה של הצלחות.
חשוב לא להזניח ההפעלות האירוביות שלך להשתמש בהפעלות משקולות כדי להשלים התכנית הקיימת שלך.
לעשות תנועות איטיות ומבוקרות, הרמה עבור ספירה של אחד והוריד עבור ספירה של השני.
נסה מפגש 30 דקות זה פעמיים בשבוע ואתה צריך להתחיל לראות תוצאות בתוך ארבעה עד שישה שבועות.
תרגילים כדי לנסות בבית
עומדים בשורה (כדי לחזק את הגב שלך)
לעבור רצועת התנגדות סביב חפץ קבוע בכ בגובה המותניים לאחוז בקצה אחד בכל יד.
שמור את הידיים מולך צעד אחורה עד שאתה מרגיש קצת מתח בלהקה.
משוך את הידיים לצדדים של המותניים שלך, שמירה על המרפקים תחובה. אתה צריך להרגיש השכמות שלך לסחוט יחד.
לאט ליישר את הידיים ולחזור למצב ההתחלתי.
הארכת זרוע אחורית תקורה (עבור האחורי של הזרועות)
סטנד מחזיק להקת התנגדות ביד אחת. קח את זה מעל הראש שלך אז זה יורד למטה מאחוריך ולעמוד בצד השני עם הרגל שלך.
הזז למטה היד שלך עד שאתה מרגיש קצת מתח בלהקה (להשתמש ביד השניה, כדי לעזור לעשות את ההתאמות).
ודא הצוואר רגוע ואתה לא מכריח קדימה הראש.
המרפק שלך צריך עכשיו להיות כלפי מעלה אל השמים. בעודה אוחזת את הלהקה, לישר את הזרוע שלך ואז לאט לאט לכופף ולחזור למצב ההתחלתי.
השתמשו בכדור תרגיל
כדור פעילות גופני יכול להיות תוספת שימושית וניתן להשתמש בו במקום ספסל. זה גם מאפשר לך לבצע כמה תרגילים יותר מאתגר ידי החדרת משטח לא יציב.
השרירים הקטנים סביב המפרקים צריכים לעבוד קשה יותר ממה שהם עושים במצב יציב, כמו גם מאתגר יציבות הליבה שלך.
ניתן גם לבצע את התרגילים האלה קשים על ידי החזקת משקולות יד. אם אתה מוצא את עצמך ליותר רעוע, לנוח בוהן כנגד קיר לתמיכה.
גוץ קיר (ירכיים וישבן)
החזקת משקולות בכל יד, למקם כדור תרגיל בינך לבין הקיר ונשענים עליו כל כך ברמה של זה עם הגב תחתון.
להזיז את הרגליים שלך צעד אחד קדימה, רוחב כתפיים בנפרד.
לאט לכופף את הברכיים עד הירכיים מקבילות עם הרצפה, מה שמאפשר את הכדור להפשיל הגב. לאט ליישר את הרגליים, דוחף דרך הרגליים ולחזור למצב ההתחלתי.
לחץ בחזה
לאט לגלגל את עצמך עד התחתונה שלך יורדת ואת הגב נח על הכדור.
הרגליים והברכיים שלך צריכות להיות בזווית ישרה. Engage (להחזיק) הבטן כדי להגן על הגב התחתון.
כופפו את הזרועות שלך ולקחת את המרפקים לצדדים.
Push עד הידיים מעל החזה שלך והזרועות הם ישר, לכופף את הידיים לאט לחזור למצב ההתחלתי.
לחיצת כתף
יושב זקוף על הכדור, לכופף טאק ב המרפקים ולהביא רמת הידיים עם הכתפיים עם כפות הידיים כלפי ממך.
Push עד הזרועות שלך הם ישר, לכופף את הידיים לאט לחזור למצב ההתחלתי.
Bicep תלתל
יושב זקוף על הכדור, לשים את הידיים לצידי הגוף, כפות הידיים פונות קדימה, כופף את המרפקים ולהביא ידיים ברמה עם הכתפיים. לאט ידות גב תחתונות למצב ההתחלתי.
שמור את מרפקי הקבועים לצידי הגוף לאורך כל התרגיל.