דרכי אמא ידידותיות להיכנס לכושר

רוצה להיפטר קילוגרמים ההריון שלך? אנחנו מסתכלים על תרגילים שיכולים לעזור לך לקבל את הדמות שלך בחזרה.

אם אחזור לכושר אחרי תינוק יכול להיות קשה.

כתוצאה אמא ​​חדשה, אתה מתמודד עם לילות ללא שינה ודאגה לילדכם 24/7, כלומר אפילו המסורים ביותר של קנאים הכושר יכול למצוא אותו מאבק כדי להפוך זמן להתעמלות.

אבל התרגיל יעזור לך לחזור על משקל בריא, שרירי טון נמתחו הריון לשפר את היציבה ואת מצב הרוח שלך, מדי.

כאשר אתה יכול לממש?

ששת השבועות הראשונים צריכים להיות בערך מנוחה מליט לאם ולתינוק, ועל כן אין אשמה-Trip עצמך על לא עושה פעילות גופנית הרבה בתקופה זו.

אבל אם אתה מרגיש מוכן, זה בטוח להתחיל לעשות את התרגילים האלה כמעט מייד.

• תרגילי רצפת אגן: למצוא רצפת האגן, להדק את השרירים סביב הנרתיק שלך ותחתון ורמים, כאילו אתה עוצר את עצמך במתן שתן ורוח בעת ובעונה האחת. עכשיו לופתים, להחזיק ולשחרר את השרירים האלה.
• בידודי בטן: למשוך את הבטן פנימה, הרחק להקת מותן שלך.
• הכחשת גלימה: לסחוט את השכמות יחד.
• הליכה, החל מ 5 עד 10 דקות ביום.

עוד פעילות גופנית מאומצת יכולה להתחיל לאחר שניתנה לכם אור ירוק מהרופא שלך. זוהי בדרך כלל בעת ביצוע הצ'ק-עד שישה שבועות שלך אם זה לידה רגילה או בשמונה שבועות אם זה ניתוח קיסרי.

דרכי אמא ידידותיות להיכנס לכושר. רוצה להיפטר קילוגרמים ההריון שלך? אנחנו מסתכלים על תרגילים שיכולים לעזור לך לקבל את הדמות שלך בחזרה.

לאחר פרק זמן זה, אתה צריך להתחיל פעילות גופנית בהדרגה, בניין עד 30 דקות של פעילות גופנית לפחות שלושה ימים בשבוע. אתה צריך לעצור אם יש כאב או עלייה בדימום.

התמודדות עם שינויים שלאחר ההריון לגופך

הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא לקחת את זה לאט ולהקשיב לגוף שלך. תרגילים מצאת רוח לפני ההריון שלך יכול עכשיו להוכיח אתגר.

במקום לדחוף מעבר לגבולות שלך, להזכיר לעצמך כי שיפורים הדרגתיים הם טובים ביותר, עם מספיק זמן, תוכל לחזור הכושר שלפני ההריון שלך.

כמו כן כדאי לזכור כי תינוק גרם לשינויים לגופך שישפיעו תוכניות האימונים שלכם.

• Relaxin: שלאחר הלידה, הגוף שלך עדיין תהיה נושאת רמות גבוהות של הורמון relaxin עד חמישה חודשים - וארוך יותר אם את מניקה. Relaxin מכין את הגוף ללידה באמצעות ריכוך השרירים והרצועות. זה אומר שאתה יכול להתמתח יתר על המידה את השרירים מרוככת בקלות, גרימת חבלה.
• שרירי בטן: לא יכולים להיות פרדה של alba Linea האנכי בטן השריר במהלך הריון. זו צריכה חזרה למסלולם לפני תרגילי בטן מבוצעים. הרופא צריך לבדוק את זה ב-לוודא לאחר לידת ששת השבועות שלך.
• חומצה לקטית: אם אתה עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהות, יש סיכוי של הצטברות חומצה לקטית בשרירים שלך. חומצה לקטית יכולה לקבל לחלב וליצור טעם מר, אז אתה צריך זמן האימון שלך, כך אתה משאיר שעה לאחר אימון לפני ההאכלה, או להביע לפני הפעילות גופנית.
• הנקה: אם אתם מתעמלים ואתה להניק, תצטרך לשתות עד 50 אחוזים יותר מים מרגילים בימים אלה.
• רצפת האגן: רצפת האגן ייחלש לאחר תשעה חודשים של הריון ולידה. זה יכול לעיתים קרובות לגרום לדליפת שתן, במיוחד עם פעילות גופנית השפעה גבוהה כמו ריצה.
• דליפת שד: תנועות תקורה או מאומצות עלולות לגרום שדייך לדלוף. אתה צריך ללבוש חזייה טובה (או אפילו שתי חזיות), ואתה אולי כדאי לך לשאוב חלב לפני אימון לנוחות.
• כאבי גב: שדיים כבדים תנוחות האכלה ירודות יכולים לגרום לכאב בגב עליון, תוך תמיכה פחות מ שרירי בטן נחלשו יכולה לגרום לכאב בגב התחתון.

מתי אקבל הדמות שלי בחזרה?

עצת המפתח כאן היא לא למהר לא מצפה יותר מדי מוקדם מדי.

למרות מה שאתה רואה במגזינים, זה נורמלי עבור הגוף שלך לקחת לפחות תשעה חודשים כדי לקבל לחלוטין בחזרה איך זה היה או איך אתה רוצה שזה יהיה.

אולי אין לך את רמות האנרגיה שהייתה לפני ההריון שלך, אז להקשיב לגוף שלך. אם אתה מתחיל להרגיש עייף, סביר להניח שאתה לוקח על עצמו יותר מדי.

איך אני יכול להתאים פעילות גופנית עכשיו אני אמא?

להיות מאורגן הוא המפתח הולם תרגיל לתוך היום שלך.

• נסה לחשוב על פעילות גופנית כמו פגישה ביומן שלך זה חשוב לא פחות לבדוק למעלה של תינוק לשקול-ב או הרופא, ולהקצות זמן בהתאם.
• תחשוב על מקרים בהם ניתן להשתלב התרגיל כמה. אז אם אתם מתכננים נסיעה לחנויות, נסה ללכת. אם יש לך את הזמן, לנסות למצוא הביתה כבר מסלול. ויתחיל לחשוב כל מסע כהזדמנות ללכת.
• קנה יצירה חדשה של ערכת ציוד או הכשרה כדי להתניע את המוטיבציה שלך. תלבש בגדי האימון החדשים שלך כשאתה קם וודא שאתה לממש לפני שתשנה מהם.

ברגע שיש לך את שגרה במקום, למצוא זמן להתאמן יהפוך להרבה יותר קל.

אף על פי כן, תהיינה פעמים בלתי נמנעות כאשר לוח הזמנים שלך לא הולכים לתכנן וגמישות נדרשה. אל תכה את עצמך על חסר הפעלה - פשוט לתזמן מחדש.

איך אני יכול להיכנס לכושר?

יש כל כך הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם התינוק שלך נגרר.

• חפש את ארגון מקומי המציע שיעורי התעמלות כדי אמהות עם תינוקות. רבים מאלה מעודדים אותך להביא עגלת תינוק שלך ותעשה ואימוני כושר קבוצתי בפארק סמוך.
• לשקול ברצינות מעבר חדרי כושר לאחד עם תינוקות. רוב המאמנים אישיים יוכשר כושר לאחר לידה. חלקם יגיעו לביתך כדי שתוכל לממש לפקוח עין על הילד שלך.
• כיתות מומחה תרגיל לאחר לידה יכולות להיות דרך מצוינת להכיר אמהות חדשות אחרות. אם אתה לא יכול למצוא אחד, למה לא להתחבר עם אמא חדשה אחרת באזורך לטיולים קבועים עם התינוקות שלך?
• כתוצאה אמא ​​חדשה, תוכלו לבלות הרבה זמן בבית. האם העליון שלך לברוח מהבית וללכת לטיול מרענן עם או בלי תינוק מדי יום. במהלך ההליכה שלך, לקום פעימות הלב שלך, לקחת צעדים ארוכים לנשום עמוק.
• אם אתה יכול למצוא בייביסיטר, אפילו עבור שעה בערך, להפיק את המירב זמן התינוק ללא שלך לצאת ולעשות קצת פעילות גופנית.
• לנצל את הזמן כאשר התינוק שלך הוא ישן לעבור איתו על DVD כושר. נסה ערבוב עד לממש שגרות, אולי החלפת תקליטורי DVD עם אמהות אחרות. שלב אירובי מדרגה או תרגיל לב וכלי דם דומה עם גוון תרגילים כגון פילאטיס.

תרגילים כדי לנסות עם התינוק שלך

עבור כל אחד התרגילים האלה, להתחיל עם קבוצה אחת של שמונה חזרות.

אם יעד זה קל מדי, לעשות יותר. אם אתה מקבל עייף בשש חזרות, לראות אם שתי קבוצות של שש יצירות בשבילך. פעילות גופנית היא דבר אישי ואתה צריך להקשיב לגוף שלך.

ברגע שיש לך את רמת המוצא שלך, להגדיל את מספר חזרות ב -10 אחוזים בכל שבוע, עד שהגיע ליעד סופי של שלושה סטים של 20 חזרות.

חזרות וסטים צריך להיות זהה עבור כל תרגיל, כי אתה צריך לעבוד שרירי מנוגדות באותה מידה.

נסה לעשות את התרגילים האלה שלוש עד חמש פעמים בשבוע ואת התוצאות יראו. בהתאם לגודל שלך, אתה צריך בתקווה לראות הבדל לאחר שלושה שבועות.

• שכיבות סמיכה: התינוק שוכב על הרצפה בין זרועותיך, ואתה עושה פנים אל פנים העיתונות אפים שלך, שמירה על הגוף שלך מתוח ואופקיים.
• קראנץ: לשכב על הגב ועל לכופף את הברכיים אל הבטן. שכבי תינוק על הירכיים הכפופות שלך בזמן שאתה לכסוס שרירי הבטן שלך, הבאת את ראש והצוואר מעל פני הקרקע.
• Heel ברזים: לשכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה הכפופה וברכיים. פופ תינוק על הבטן שלך. שמירה על כריות הרגליים שלך על הקרקע, להרים את כל עקב עד אחד בכל פעם, ואז לאט לאט להקיש כל עקב למטה.
• עומד להתכופף: להשתמש תינוק כמשקל. סטנד עם הברכיים כפופות מעט, על הגב שלך ישר בטן תחוב. להחזיק את התינוק החוצה עם נשק ישר, ואז לסגת מרפקים כך השכמות שלך לסחוט יחד, ואז לחזור זרועות ישר. זהו תרגיל טוב הלוך יציבה עליונות.
• מתיחה חתול: לכרוע על ארבע עם התינוק שוכב על הרצפה מתחת לך. קשת במעלה הגב כמו חתול, להביא את הסנטר אל החזה שלך ואת שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. עכשיו לאט לשחרר ולהירגע ומניח עקומי הגב לכיוון הרצפה.
• נגיחה: להחזיק את התינוק מול בזרועות פשוטות. צעד אחד קדימה עם רגל ימין שלך לכופף הברך שלך אז זה בזווית ישרה. הרגל האחורית שלך צריכה להיות ישרה, עם משקל על הכדור של כף הרגל שלך. חזק למשך עשר שניות, חזור על צד שני.

בנוסף התרגילים האלה, אתה צריך להמשיך עם תרגילי רצפת האגן שלך.

עכשיו יש לך תינוק, יציבה היא משהו שאתה צריך להתייחס לכל יום כדי למנוע כאבי גב ובעיות בשנים הבאות.

הפעלה באמצעות כל חלק של הגוף שלך ונפשי לבדוק יש לך יציבה טובה בכל פעם שאתה:

• להאכיל, להרים להחזיק את התינוק שלך
• ללכת, לדחוף את העגלה.

לא בטוח אם זכותו של היציבה שלך? השתמש במדריך זה כדי לעזור.

• טאק התחתונה מתחת.
• משוך את שרירי הבטן בעדינות פנימה ולמעלה להרגיש בחזרה להאריך התחתון.
• תאר לעצמכם שמישהו מושך בחוט החלק העליון של הראש שלך, מושך את עמוד שדרה ארוכה וישרה.
• גלגלו את הכתפיים לאחור ולמטה.
• תוחב את הסנטר מעט פנימה כך אתה מסתכל ישר קדימה ולהרגיש האחורי של התארכות הצוואר.