פחמימות מורכבות, כמו עמילנים טבעיים, נמצאות בדגני גרגירים טהורים ואורז חום.
פחמימות הן מקור אידיאלי של אנרגיה לגוף. הסיבה לכך היא שהם ניתנים להמיר בקלות רבה יותר לגלוקוז, בצורה של סוכר מה מועבר והשתמש על ידי הגוף, מאשר חלבונים או שומנים יכולים.
אף על פי כן, תזונה עשירה מדי בפחמימות יכולה להפר את האיזון העדין של רמת הסוכר בדם של הגוף, וכתוצאה מכך תנודות אנרגיה ומצב רוח אשר לעזוב את מרגיש מגורה עייף.
עדיף לאזן את צריכת פחמימות עם חלבון, מעט שומן ו סיבים.
ישנם שני סוגים של פחמימות: מורכבים ופשוט.
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות לעתים קרובות מכונות עמילן או מזונות עמילניים. הם נמצאים באופן טבעי במזונות וגם מעודן במזונות מעובדים.
פחמימות מורכבות כמו עמילנים טבעיים נמצאות:
- בננות
- שעורה
- שעועית
- אורז חום
- גרגירי חומוס
- עדשים
- אגוזים
- שיבולת שועל
- גזר לבן
- תפוחי אדמה
- ירקות שורש
- תירס מתוק
- דגני גרגירים טהורים
- לחמים מקמח מלא
- דגנים מחיטה מלאה
- קמח מלא
- פסטה מקמח מלא
- בטטות.
פחמימות מורכבות כמו עמילנים מזוקקים נמצאות:
- עוגיות, מאפים ועוגות
- פיצות
- דגני בוקר ממותקים מעובד
- לחם לבן
- רצפה לבנה
- פסטה לבנה
- אורז לבן.
פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות ידועות גם בשם סוכרים. הם גם להופיע כמצב צורה טבעית או מעודנת.
סוכרים טבעיים המצויים בפירות וירקות.
סוכרים מזוקקים נמצאים:
- עוגיות, עוגות ומאפים
- שוקולד
- דבש וריבות
- ריבות
- חום וסוכר מקל לבן
- פיצות
- מזונות ורטבים מוכנים
- משקאות קלים
- ממתקי מזנונים.
פחמימות פשוטות (סוכר) עששת גורם.
ההבדל בין פחמימות מורכבות ופשוטות
כל הפחמימות ליצור גלוקוז לאחר עיכול. גלוקוז מועבר סביב הגוף דרך הדם ונלקח לתוך התאים כדי להפוך לאנרגיה.
בלוטת הלבלב בבטן שלך מפרישה הורמון אינסולין, אשר שולט על ספיגת הגלוקוז על ידי התאים.
אם יש לך גלוקוז עודף, זה מומר גליקוגן - אשר מאוחסן בכבד או בשומן סביב הגוף.
כאשר הגוף שלך זקוק ליותר אנרגיה, הורמון השני בשם גלוקגון מופרש על ידי הלבלב. זו ממירה את הגליקוגן לגלוקוז, אשר שוחרר אז לתוך זרם הדם שלך עבור התאים שלך להשתמש.
משמעות הדבר היא גלוקוז (סוכר) חילוף החומרים של הגוף הוא מחזור של גלוקוז, תגובות אינסולין וגלוקגון.
- לאט את השחרור של גלוקוז והורמונים, יותר יציבות ובר-קיימא את רמות האנרגיה של הגוף.
- ככל מעודן פחמימה, מהר יותר את רמת הסוכר הוא שוחרר לתוך הדם שלך. זה יכול לגרום פסגות וטיפות ברמות הסוכר בדם שלך ופחות רמות אנרגיה יציבה בגוף.
פחמימות מורכבות לספק שחרור איטי ומתמשך יותר של אנרגיה מאשר פחמימות פשוטות.
בצורתו הטבעית שלהם הם תורמים לבריאות טובה לטווח ארוך, שליטה בתיאבון ורמות אנרגיה מתמשכת.
כמה אני צריך?
ייעוץ נוכחי הוא כי אנחנו צריכים לקבל חץ צרכי האנרגיה שלנו מפחמימות, עם לפחות שליש מצריכת הקלוריות היומיות שלנו של פחמימות עמילניות להיות מזון.
לדברי קרן התזונה האירופית, בתזונה היומית של האדם הבוגר הממוצע פוגשת יעד זה עם נשים מקבלות 47.7 אחוזים של האנרגיה היומית שלהם מפחמימות (203g) וגברים 48.5 אחוזים (275g).
אבל לא כל הפחמימות שווות: סוכרים מזוקקים צריכים לפצות רק 11 אחוזים מהתזונה היומית שלך. אצל מבוגרים, צריכת הממוצע של סוכרים מזוקקים היא מעט גבוהה יותר מאשר רמה מומלצת זה, עם גברים הגרועים ביותר ב 13.6 אחוזים.
הצריכה של הילד הממוצע היא 16 אחוזים, עם האשמים העיקריים להיות משקאות תוססים ומאפה.
האם פחמימות לגרום לך שומן?
אוכל יותר מדי יוביל לעלייה במשקל, לא משנה מה מזונות אתה מקבל האנרגיה שלך. אולם בעוד דיאטות פחמימות שזכו לפרסום רב, גרם פחמימות גרם מכילים פחות קלוריות מאשר שומן, חלבון ואלכוהול:
- 1G פחמימות מכילות 3.75 קלוריות.
- 1G חלבון מכיל 4 קלוריות.
- 1G שומן מכיל 9 קלוריות.
- 1G אלכוהול מכיל 7 קלוריות.
סוכר ועמילן נמצאים הן בריאים ומזונות ה"לא-בריאה", כך את סוג הפחמימות שאוכלים חשוב רווחתם שלך.
- רבים מזונות עשירים בסוכר (עוגות, מאפים, שוקולד) הם גם עתירי שומן או מוכן עם שומן (צ'יפס, תפוחי אדמה צלויים, כריכים).
- מזונות עמילניים, כגון לחם גרגירי טהור, פסטה וכו ', עשירים בסיבים, שהוא חיוני לבריאות העיכול ומסייע לשלוט בתיאבון אז אתה לא מרגיש רעב.
טיפים לחיים בריאים
- התזונה היומית שלך צריכה להיות איזון של פחמימות וחלבונים. כמדריך, הצלחת שלך צריכה להכיל כפליים פחמימות כמו חלבון.
- מאגר כל הארוחות שלך על פחמימה מורכבת, כגון תפוחי אדמה, לחם מקמח מלא או אורז חום, וכולל ירקות. לסיים את הארוחה עם פירות, ואת זה צריך להבטיח שתקבל איזון של פחמימות מורכבות ופשוטות.
- השתמש דגני גרגירים טהורים בסיבים כחלק מארוחת הבוקר שלכם, ולהשתמש לחם מקמח מלא עבור הטוסט שלכם.
- לארוחת צהריים, לבחור חלבון רזה, כמו דגים או עוף, עם כמות קטנה בלבד של פחמימות כדי לקבל אותך דרך אחר הצהריים.
- ארוחות פחמימות גדולות תגרומנה לך איטיות ומנומנם כך לחסוך ארוחת הפסטה הגדולה שלך להערב.
- צמצם את כמות מוצרי קמח לבנים מזוקקים בתזונה, כגון לחם לבן, פיצה ופסטה לבנה ואורז. תהליך הזיקוק מייצר פחמימות פשוטות הרבה ויטמינים ומינרלים הם איבדו.
- הפרי הוא גבוה באופן טבעי סוכר, כלומר כך הם מיצי פירות שייק. בצורת נוזל סוכרים אלה עלולים לגרום נזק השיניים. אבל משקאות אלו אינם נכללים בחישוב חמש שלך ביום ומכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים. כדי למנוע עששת, עדיף לשתות אותם עם ארוחה.